你每周到健身房做相同的训练，已经持续多久了？多数人都是那样的，你或许会觉得惊讶。我习惯在星期一练胸，星期二练腿，星期四练背，星期五练手臂。每一次我都用同样的动作、相同的顺序做训练。回想一下你在健身房里看过的，应该有不少人每次练胸的第一个动作都是用bench press吧。
多数人都适应于一个既定的(工作,行程)课程，如果他的进度与这个课程越差越多的话可能就会感到不安。想想你刚从假期结束回到工作岗位时的心理压力有多大。显然你每周的进度会因为一些奇人怪事而被远远抛开，这令你感到紧张。但假使你回到工作岗位后一切事情都很顺利，情况又如何？或者，稍微改变一下你的课程？而且这些改变只是使你做事情更有效率而顺利。因此我所想的是，让变化成为你规律的课程中的一部份。
：是改变你训练使用的动作，或者改变你目前用的几种训练动作的顺序，或者改变某些肌群的训练时机(日子)。是改变反覆次数的范围或方式。你应该也知道，高反覆次数相较于低反覆次数的差异。最后，则是改变训练节奏。这仅是单纯的指你进行训练时每个反覆次数进行的速度快慢。
2如果告诉你，我所教过的人中有多少个曾经年复一年的做著相同的训练课程，或许你会感到吃惊。他们不曾在课程中增加动作，或者改变动作顺序。我建议你对每一个单独的训练课程至少做一种变化。我并不是叫你每个训练课程都要做一个激烈的训练。比方说，下次到健身房，改变你将要做的肌群训练的动作顺序。假设你以往的胸部训练课程一向以flat bench dumbell presses(平躺哑铃卧推)开头，接著incline dumbell presses(上胸哑铃握推)，然后Hammer Strength incline presses(HS上胸推举，HS应是一个厂牌)，最后以cable cross-overs结尾。那么，你下次到健身房就改以cable cross-overs做pre-exhaust(预热)开头，然后flat bench dumbell presses，接著Hammer Strength incline presses，最后以incline dumbell presses结尾。或者可以用wide grip，weighted dips(宽握负重dips)取代incline dumbell presses可能会比较好。
如你所见，。有时我喜欢尝试新的动作。举个例，你每次的胸部训练，可用哑铃和杠铃交替去做flat bench movement和 incline movement。你甚至偶尔可以用Smith Press练incline pressing。不要迟疑或害怕混乱训练动作。
。别老是在星期一练胸。我发现多数人在一周的开始都是fresher(充满活力)的，尔后随著日子一天天过，身体越来越疲倦直到周末。所以，如果你的背都排在周五练，你的背不会比排在星期一训练能获得更多好处。我认识一个家伙，他的腿是他的弱项。我问他腿都在哪天练的，他说是星期六早上。原来是因为这家伙星期五晚上跑去喝酒，其影响威胁到隔天周六早上的训练。如果他把腿部的训练日改到星期二，进步的情况就会好转。但关键是这家伙已经很习惯在星期六练腿了，以致于他最后一点些微的改变也没有做。
2你可能读过非常多关于何种高低反覆次数有较佳训练效果的文章，也读过很多主张以极低反覆次数为主的Heavy Duty理论，还有以高反覆次数为主张的German Volume training(德国壮汉训练法)的文章。你想知道哪一种才是最有效的吗？告诉你，这两种效果都不好，没错。假如你只用高反覆次数，或者只用低反覆次数训练，那么你简直太看不起自己。换句话说，如果你混合Heavy Duty theory和German Volume training两种方式训练，会有很好的效果。假如你试著尝试那些训练方式，你将会发现这两种训练方法在头几次使用时刺激非常强烈。然而，尔后每当你进行一次这样的课程训练时，你的身体就跟著进一步适应这个训练。所以，如果能在这两种训练方式之间作变换，就能保有你的身体肌肉不会适应训练。。“oh，别误导我，我就是喜欢用大重量训练”。然而，。如果你是以大重量训练为主，那么建议你对于每个特定肌群每隔三到四回训练之后就改成高反覆次数的训练一回。如果你平时的反覆次数介于10到12次，那(三到四回之后)做一回反覆次数不做超过4到6次的训练。最后，你也可以在同一回的训练中混合不同的反覆训练次数。举例来说，如果你某个肌群做4组，每组反覆次数的范围可能是12，6，6，24。这是指你先以适中重量暖身做12次，然后第二组用大重量练6次，再用另一个大重量练6次，最后一组做burn out set练24次。你可以挑三种动作给一个特定肌群训练，并且维持在12，6，6，24的反覆次数范围。