(*将一皮带系在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)
第三日：休息
第四日：臂、肩
A—1双杠臂屈伸10次／组，共10组。
A—2斜板哑铃弯举10次／组，共10组。
B—2俯身哑铃飞乌10—12次／组，共3组。
B—2坐姿哑铃侧平举10—12次／组，共3组。
第五日：休息
此阶段训练6周(6个周期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期三周——德国壮汉训练法
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阶段II一中级阶段：所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期三周。
第一日：胸、背
A—1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次／组，共10组。
A—2引体向上(宽握，掌心向外)6次／组，共10组。
B—1平板哑铃飞乌6次／组，共3组。
B—2俯身杠铃划船6次／组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。
第二日：腿、腹
A—1屈膝硬拉6次／组，共10组。
A—2坐姿腿屈伸6次／组，共10组。
B—1屈膝收腹15—20次／组，共3组。
B一2站立提瞳15—20次／组，共3组。
第三日：休息
第四日：臂、肩
A—1双杠臂屈伸6次／组，共10组。
A—2斜板哑铃弯举10次／组，共10组。
B—1俯身哑铃飞乌10—12次／组，共3组。
B—2坐姿哑铃侧平举10—12次／组，共3组。
第五日：休息
高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可采用一种叫“4％”的训练计划，即每次训练增加4％一5％的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低4％一5％，动作次数复原。举例说明：如你能用110磅的杠铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境——高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可采用一种叫“4％”的训练计划，即每次训练增加4％一5％的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低4％一5％，动作次数复原。举例说明：如你能用110磅的杠铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境：
训练1：10组x6次x110磅
训练2：10组x5次x115磅
训练3：10组×4次×120磅
训练4：10组x6次x115磅
训练5z10组x5次x120磅
训练6z10组x4次x125磅
训练7：测试日，你能用120磅做12次，即6次训练后力量增加了9％！
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