没有昂贵的多功能健身器材，没有单杠和双杆，甚至没有杠铃，仅仅用一对重量稍大的哑铃和一条长凳，也能完成多种肌肉健美训练。动作做得是否规范准确，符合技术要求，是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素，尤其是初学者。我本人有深刻的体会，10次不规范的动作可能也比不上1次标准的动作！！！这是因为，规范的动作虽然技术要求高，但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激，使该练的肌肉参与用力，不该练的肌肉不参与用力，充分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训练后获得的“超量恢复”就越强，肌肉就长得越快。经常出现这种情况：哑铃的位置只要有一点点变化，训练效果就差别很大！初学者要在实践中摸索正确的动作，可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位，但这是一项很费时的工作。为了帮助初学者尽快地找准动作的要领，我查找搜集了很多网上资料和书面资料，结合本人亲身实践，去伪存真，写成了这部1万字的“健美动作详解”，对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的分析，希望对参加健美健身的人士有一定帮助，也为强健中华民族的体质贡献一份微薄之力。如有错误，请不吝赐教。
1． 做一套自己发明的健身操。（1） 伸展运动（肩部运动）：将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力，默念节拍重复8×4次。（2） 扩胸运动：屈肘扩胸运动4次，直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。（3） 腰部运动：扭腰，默念节拍重复8×4次。（4） 转体运动：抬臂至水平，左转4次，右转4次，默念节拍重复8×4次。（5） 上冲拳：默念节拍重复8×4次。（6） 左右钩拳：默念节拍重复8×4次。（7） 左右直拳：先左直拳32次，后右直拳32次。（8） 仆步压腿运动：（武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。）首先尽可能将双脚打开，站立，然后将身体侧向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，撑住二十秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，左手握住左脚脚尖，右手握住左脚脚跟，同样撑住二十秒，来回重复动作八至十次。这动作每个人都会，但是，可别小看了这种简单但实际的行动，常做不但能练出大腿部的肌肉，另外还可以增进不少的“生活情趣”，听说可让男人威而钢。（9） 劈叉运动：横劈叉32次，竖劈叉32次。（10） 颈部运动：顺时针晃动头部8圈，再逆时针晃动头部8圈。各重复2次。2． 并腿下蹲与起立运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：两腿与两脚并拢，俯体站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（不让两腿外分），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5～10次，共练习4组。3． 双膝内扣运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：两脚开立，站距为50～7O厘米（矮个子站距稍窄、高个子站距稍宽），双脚尖向内，屈膝半蹲，两手扶双膝向内按压双膝外侧5～10秒钟后，起立还原放松，重复10～20次，共练习4组。4． 双膝夹书本运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：直立，双脚并拢，在双膝间夹书本，做下蹲起立运动15～20次。要求下蹲起立后，书本不能掉地；先用厚书本，渐渐换薄，直到能夹得住一张纸为准。重复练习，组数不限。5． 仰卧起坐：A、重点锻炼部位：腹直肌上部。仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的唯一方法。 B、锻炼原理：通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法，因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间，就是这一点降低了它的效率。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重。只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度斜角时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 C、正确的方法是：仰卧在地板或长凳上，双手放于耳边，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。做动作时不要把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，不要恢复到水平状态，始终不松弛腹肌。不要把手抱在脑袋后面，它们所做的只是把头向前拉。 D、注意事项：双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。6． 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，手抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底弯曲。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。7． 直角斜坐（两头起）：这个动作能锻炼腹肌上、下部。仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。8． 负重仰卧起坐：A、锻炼腹直肌上部。B、双腿屈膝仰卧长凳上，双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头和肩离开凳沿悬空为止，保持头肩与上体成一直线。（使部分身体离开长凳而悬空，可以大动作的幅度，从而刺激更多的肌纤维）。慢慢地将躯干向前牵拉，将头和上背部抬至比 凳高10至15厘米处为止。停留片刻，然后缓慢地使上体下落，至肩比凳边低2或5厘米为止，重复这个动作。 9． 负重两头起：A、锻炼腹直肌上、下部。B、仰卧地上，双膝弯屈，脚掌踏地。在两膝之间放一个重约8磅或更轻的球，用力夹住并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部（开始时可以用5到8磅重的铃片），慢慢地用力牵拉双膝，使之向胸部移动，同时使头和肩抬离地面。保持1秒钟，然后慢慢地回复起始位置，重复这个动作。10． 平卧哑铃卧推：A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃卧推是发达胸大肌的主要方法。B、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。哑铃的轴线位于乳头处（胸肌中部）。 C、动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D、训练要点：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉，本人曾经把哑铃举在肩膀上练了1个月，结果胸肌几乎没有增长，教训深刻！4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。E、训练量的确定（极限次数与组数的确定，以下同）：应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。一定要做足够多组！无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。要随机安排顺序！假设力量最大时应该做难度最大的动作。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替主肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，主肌将被迫承担起所有的工作，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由主肌完成的。11． 平卧哑铃飞鸟：A、重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C、动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D、训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗，所以要尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。12． 平卧哑铃臂屈伸：A、重点锻炼部位：上臂肱三头肌。B、起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。C、动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。D、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 E、注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 13． 俯卧哑铃飞鸟：A、重点锻炼部位：胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。同时有助于纠正驼背。 B、开始位置：俯卧在高脚长凳上，两手握调节哑铃直臂垂悬（要求高于地面）。C、动作过程：随即吸气，用力提起双臂，向两侧分开，当握哑铃的双手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒钟。然后呼气，再慢慢下落，成还原姿势。重复10～ 12次，共练习4组。14． 平卧直臂哑铃上拉：A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群（如起上推作用的肱三头肌和胸肌，起下拉作用的背阔肌和前锯肌）的动作是绝无仅有的，它能十分有效地增加躯干的厚度，使你从侧面看起来更强壮，同时它还有助于扩大胸廓。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。B、起始姿势：仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 C、动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 D、呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。E、注意要点： 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。动作中肱三头肌的用力是不可避免的，但你应尽量使用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃提起来。15． 坐姿提踵：A、重点锻炼部位：小腿肌群。B、开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木（或地板）上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C、动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟上升到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D、训练要点：提踵动作说白了就是抬起后脚跟，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。16． 哑铃俯立划船：A、重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。“划船”发达背肌的主要练习方法，因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。 B、开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C、动作过程：持铃贴近腿侧，两肘夹在体侧尽力往上提，向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。 D、训练要点：1、当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。2、有的人在做“划船”动作时，重量不轻，组数不少，次数也足够。可是，由于两手向上提拉杠铃时，两肘没有夹在体侧尽力往上提，使杠铃沿着腿上拉至腹部，而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉“代劳”。正确的动作是：两臂尽量夹紧紧贴体侧，并将注意力集中到“拉”，而不是“屈”上，这样才能集中练背阔肌。17． 剪跨：A、重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B、开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C、动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D、训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。18． 哑铃直立划船：A、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停3秒。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。19． 头部两侧哑铃推举：A、重点锻炼部位：躯干上部的大肌肉群，例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。这是锻炼上身很多部位肌肉的大型复合动作，功能类似于锻炼下身肌肉的“深蹲”动作。 B、开始位置：双手持铃握于头部两侧。 C、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直（锁住），三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。20． 站姿哑铃交替弯举：A、重点锻炼部位：肱二头肌。二头肌是所有部位中最难练的。B、开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧。 C、动作过程：把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下，同时另一手持哑铃弯起。两手交替做弯举。 D、训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。练习中思想集中在二头肌上，想象二头肌不断的膨胀，撑满你的袖管。我的感觉：双手伸直有些困难，有些酸，有些麻，手有些发颤，已经不是很灵活了！今天的强度就属于中等偏上。获得最佳训练效果的秘密是，训练前后做伸展和放松动作。“许多人练手臂一上来就反复举重物，我则先让二头肌和三头肌伸展放松，每做完一组动作都要伸展放松。这样能让肌肉先热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。我自己摸索到向种放松的方法，如徒手屈臂练习，旋转手腕，手心向上两臂侧平举（保持30秒）。训练前伸展和放松就是热身运动，要做充分，它确能抻高训练效果。这是我的经验。”21． 俯立哑铃臂屈伸：A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D、训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。练完肱二头肌后紧接着练肱三头肌，在练肱三头肌时放松肱二头肌，是一种比较好的方案。22． 俯立哑铃侧平举：A、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。23． 直腿杠铃／哑铃硬拉：A、重点锻炼部位：下背部的骶棘肌。B、起始姿势：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠（常用正握手腕容易受伤，建议正反都做），握距稍宽于肩。面部对着前方，不要低头（这很重要！）。腰部挺直呈凹状，千万不要拱腰（这更重要！只要面部向前，还是容易做到的！） C、动作过程：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 D、呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。E、注意要点：两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。这个动作很有挑战性，对爆发力很有好处。但在练习中容易受伤。本人发现的一种技巧：如果哑铃的重量不够大，可以让躯干在与水平线成30～60度角之间反复慢速屈伸，达到充分绷紧骶棘肌的目的。24． 直立哑铃耸肩：A、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。25． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸：A、重点锻炼部位：上臂肱三头肌。B、起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 C、动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 D、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 E：注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。 26． 哑铃侧平举：A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。27． 执哑铃深蹲：A、重点锻炼部位：股四头肌。这还是一个锻炼下半身所有肌肉的大型复合动作。 B、起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。最好是在脚后跟垫一块木板 C、动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。 按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 D、呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。 E、注意要点：1、在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。有人练杠铃下蹲发展腿部肌肉，可练习一段时间后发现腿部没怎么变粗，臀部却越来越大了。原因是他练下蹲时，上体没有保持正直。当蹲起有些吃力时，他就利用上体前倾来完成动作，这样力点就移到臀部了，以致产生了负面效果。2、研究发现，在蹲起至直腿(180度)时，由于足趾没有提起抓地，遂使腿肌放松。因此蹲起至120度以后大腿就不受力了。如果蹲起至120度后足趾继续用力抓地，则可令大腿肌连续紧张收缩。这时，腿部的力点集中在足掌和足趾，足跟已经不受力了。因此，深蹲时为了加强对股四头肌的刺激，可在足跟垫块木板。28． 站姿哑铃锤式弯举：A、重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于肱二头肌下半部的深面，主要作用是屈肘，只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。此动作类似于铁匠单手执锤子打铁的动作，故得名“锤式弯举”。 B、开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C、动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D、训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。29． 直臂后抬：A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、起始姿势：身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 C、动作过程：保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 D、呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。 E、注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。30． 哑铃前平举：A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。 B、开始位置：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。 D、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。31． 站立提踵：动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃/哑铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。32． 俯坐哑铃弯举：A、重点锻炼部位：肱二头肌 B、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D、训练要点：1、当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。2、俯身坐，上体前倾，这种姿势的好处是：哑铃弯举到最高处时，肘部不能支撑哑铃的重量，迫使肱二头肌始终处于绷紧状态。33． 腕弯举：A、重点锻炼部位：前臂。B、起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。C、动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。D、呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。E、注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。34． 俯卧撑：在一般的俯卧撑练习中，用力点大都集中在上臂肱三头肌和三角肌前束上，胸大肌很少参与用力。但在健美锻炼中，则要求胸大肌的用力收缩，尽量不使肱三头肌和三角肌协同用力。它们的主要区别有二：其一：健美锻炼，直臂支撑时两臂应略向前倾10～15度角，一般俯卧撑直臂支撑时，全臂则与地面成垂直状，这样其用力点集中在肱三头肌上。其二：健美锻炼屈臂下降和伸臂撑起时，应使两肩向前成弧线上下，并使胸部向前挺出。一般练习的下降和撑起，两肩却是直线上下或向后退缩，这样它的用力点就集中在三头肌和肱三头肌上。35． 单手侧压颈屈伸：A、起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。B、动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 C、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 D、注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。 36． 双手正压颈屈伸：A、起始姿势：双手十指导交叉，按在脑后。 B、动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 C、呼吸方法：两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。 D、注意要点：头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。