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健美动作详解(首部呕心沥血之作)

来源于:未知2011-08-03 10:59编辑:vdolady
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没有昂贵的多功能健身器材,没有单杠和双杆,甚至没有杠铃,仅仅用一对重量稍大的哑铃和一条长凳,也能完成多种肌肉健美训练。动作做得是否规范准确,符合技术要求,是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素,尤其是初学者。我本人有深刻的体会,10次不规范的动作可能也比不上1次标准的动作!!!这是因为,规范的动作虽然技术要求高,但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激,使该练的肌肉参与用力,不该练的肌肉不参与用力,充分挖掘所练肌肉的潜能,促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度,给所练肌肉的刺激越强越深,训练后获得的“超量恢复”就越强,肌肉就长得越快。经常出现这种情况:哑铃的位置只要有一点点变化,训练效果就差别很大!初学者要在实践中摸索正确的动作,可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位,但这是一项很费时的工作。为了帮助初学者尽快地找准动作的要领,我查找搜集了很多网上资料和书面资料,结合本人亲身实践,去伪存真,写成了这部1万字的“健美动作详解”,对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的分析,希望对参加健美健身的人士有一定帮助,也为强健中华民族的体质贡献一份微薄之力。如有错误,请不吝赐教。

1. 做一套自己发明的健身操。(1) 伸展运动(肩部运动):将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力,默念节拍重复8×4次。(2) 扩胸运动:屈肘扩胸运动4次,直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。(3) 腰部运动:扭腰,默念节拍重复8×4次。(4) 转体运动:抬臂至水平,左转4次,右转4次,默念节拍重复8×4次。(5) 上冲拳:默念节拍重复8×4次。(6) 左右钩拳:默念节拍重复8×4次。(7) 左右直拳:先左直拳32次,后右直拳32次。(8) 仆步压腿运动:(武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。)首先尽可能将双脚打开,站立,然后将身体侧向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,撑住二十秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,左手握住左脚脚尖,右手握住左脚脚跟,同样撑住二十秒,来回重复动作八至十次。这动作每个人都会,但是,可别小看了这种简单但实际的行动,常做不但能练出大腿部的肌肉,另外还可以增进不少的“生活情趣”,听说可让男人威而钢。(9) 劈叉运动:横劈叉32次,竖劈叉32次。(10) 颈部运动:顺时针晃动头部8圈,再逆时针晃动头部8圈。各重复2次。2. 并腿下蹲与起立运动:A、作用:矫正O形腿。B、开始位置与动作过程:两腿与两脚并拢,俯体站立,双手扶膝,做往里推夹的动作(不让两腿外分),接着做下蹲与起立动作1次,再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5~10次,共练习4组。3. 双膝内扣运动:A、作用:矫正O形腿。B、开始位置与动作过程:两脚开立,站距为50~7O厘米(矮个子站距稍窄、高个子站距稍宽),双脚尖向内,屈膝半蹲,两手扶双膝向内按压双膝外侧5~10秒钟后,起立还原放松,重复10~20次,共练习4组。4. 双膝夹书本运动:A、作用:矫正O形腿。B、开始位置与动作过程:直立,双脚并拢,在双膝间夹书本,做下蹲起立运动15~20次。要求下蹲起立后,书本不能掉地;先用厚书本,渐渐换薄,直到能夹得住一张纸为准。重复练习,组数不限。5. 仰卧起坐:A、重点锻炼部位:腹直肌上部。仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的唯一方法。 B、锻炼原理:通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法,因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间,就是这一点降低了它的效率。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重。只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度斜角时,腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 C、正确的方法是:仰卧在地板或长凳上,双手放于耳边,两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着,挺胸直腰、头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,当与地面成45度夹角时,保持姿势不动,做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组,遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右,练习4-8组。练到一定程度后,便可延长静停时间。做动作时不要把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,不要恢复到水平状态,始终不松弛腹肌。不要把手抱在脑袋后面,它们所做的只是把头向前拉。 D、注意事项:双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。6. 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,手抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底弯曲。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。7. 直角斜坐(两头起):这个动作能锻炼腹肌上、下部。仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒为一组,组间间歇1分钟,练习4-8组。8. 负重仰卧起坐:A、锻炼腹直肌上部。B、双腿屈膝仰卧长凳上,双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头和肩离开凳沿悬空为止,保持头肩与上体成一直线。(使部分身体离开长凳而悬空,可以大动作的幅度,从而刺激更多的肌纤维)。慢慢地将躯干向前牵拉,将头和上背部抬至比 凳高10至15厘米处为止。停留片刻,然后缓慢地使上体下落,至肩比凳边低2或5厘米为止,重复这个动作。 9. 负重两头起:A、锻炼腹直肌上、下部。B、仰卧地上,双膝弯屈,脚掌踏地。在两膝之间放一个重约8磅或更轻的球,用力夹住并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部(开始时可以用5到8磅重的铃片),慢慢地用力牵拉双膝,使之向胸部移动,同时使头和肩抬离地面。保持1秒钟,然后慢慢地回复起始位置,重复这个动作。10. 平卧哑铃卧推:A、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃卧推是发达胸大肌的主要方法。B、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向。哑铃的轴线位于乳头处(胸肌中部)。 C、动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D、训练要点:1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉,本人曾经把哑铃举在肩膀上练了1个月,结果胸肌几乎没有增长,教训深刻!4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。E、训练量的确定(极限次数与组数的确定,以下同):应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而二头肌还没有完全疲劳。一定要做足够多组!无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说:“因为这是个小肌群,所以不要超过9组。”对于我来说,这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组,但即使这样也还称不上是冲击,只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。要随机安排顺序!假设力量最大时应该做难度最大的动作。然而由于身体的适应能力很强,习惯了这种一成不变的安排后,辅助肌会替主肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作,辅助肌就得不到机会去适应,主肌将被迫承担起所有的工作,虽然负重可能会变小,但效果肯定要好得多,因为所有的运动量都是由主肌完成的。11. 平卧哑铃飞鸟:A、重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。C、动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D、训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂,这样不仅能使用更大的重量,而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗,所以要尽力把手柄挤压在一起,使胸部获得顶峰收缩,下放时保持对哑铃的控制。12. 平卧哑铃臂屈伸:A、重点锻炼部位:上臂肱三头肌。B、起始姿势:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。C、动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。D、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 E、注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。 13. 俯卧哑铃飞鸟:A、重点锻炼部位:胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。同时有助于纠正驼背。 B、开始位置:俯卧在高脚长凳上,两手握调节哑铃直臂垂悬(要求高于地面)。C、动作过程:随即吸气,用力提起双臂,向两侧分开,当握哑铃的双手高出肩背水平部位后,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢下落,成还原姿势。重复10~ 12次,共练习4组。14. 平卧直臂哑铃上拉:A、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群(如起上推作用的肱三头肌和胸肌,起下拉作用的背阔肌和前锯肌)的动作是绝无仅有的,它能十分有效地增加躯干的厚度,使你从侧面看起来更强壮,同时它还有助于扩大胸廓。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨,从而使胸廓逐渐增大。B、起始姿势:仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 C、动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 D、呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。E、注意要点: 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。动作中肱三头肌的用力是不可避免的,但你应尽量使用躯干的力量,而不是手臂的力量把哑铃提起来。15. 坐姿提踵:A、重点锻炼部位:小腿肌群。B、开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木(或地板)上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 C、动作过程:吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟上升到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D、训练要点:提踵动作说白了就是抬起后脚跟,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。16. 哑铃俯立划船:A、重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。“划船”发达背肌的主要练习方法,因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。 B、开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。 C、动作过程:持铃贴近腿侧,两肘夹在体侧尽力往上提,向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完,再换另一只手。全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。 D、训练要点:1、当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。2、有的人在做“划船”动作时,重量不轻,组数不少,次数也足够。可是,由于两手向上提拉杠铃时,两肘没有夹在体侧尽力往上提,使杠铃沿着腿上拉至腹部,而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩,却让其它肌肉“代劳”。正确的动作是:两臂尽量夹紧紧贴体侧,并将注意力集中到“拉”,而不是“屈”上,这样才能集中练背阔肌。17. 剪跨:A、重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B、开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C、动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D、训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。18. 哑铃直立划船:A、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停3秒。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。19. 头部两侧哑铃推举:A、重点锻炼部位:躯干上部的大肌肉群,例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。这是锻炼上身很多部位肌肉的大型复合动作,功能类似于锻炼下身肌肉的“深蹲”动作。 B、开始位置:双手持铃握于头部两侧。 C、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D、训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直(锁住),三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强。20. 站姿哑铃交替弯举:A、重点锻炼部位:肱二头肌。二头肌是所有部位中最难练的。B、开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧。 C、动作过程:把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下,同时另一手持哑铃弯起。两手交替做弯举。 D、训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。练习中思想集中在二头肌上,想象二头肌不断的膨胀,撑满你的袖管。我的感觉:双手伸直有些困难,有些酸,有些麻,手有些发颤,已经不是很灵活了!今天的强度就属于中等偏上。获得最佳训练效果的秘密是,训练前后做伸展和放松动作。“许多人练手臂一上来就反复举重物,我则先让二头肌和三头肌伸展放松,每做完一组动作都要伸展放松。这样能让肌肉先热起来,增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。我自己摸索到向种放松的方法,如徒手屈臂练习,旋转手腕,手心向上两臂侧平举(保持30秒)。训练前伸展和放松就是热身运动,要做充分,它确能抻高训练效果。这是我的经验。”21. 俯立哑铃臂屈伸:A、重点锻炼部位:肱三头肌。 B、开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C、动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D、训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。练完肱二头肌后紧接着练肱三头肌,在练肱三头肌时放松肱二头肌,是一种比较好的方案。22. 俯立哑铃侧平举:A、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D、训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。23. 直腿杠铃/哑铃硬拉:A、重点锻炼部位:下背部的骶棘肌。B、起始姿势:两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠(常用正握手腕容易受伤,建议正反都做),握距稍宽于肩。面部对着前方,不要低头(这很重要!)。腰部挺直呈凹状,千万不要拱腰(这更重要!只要面部向前,还是容易做到的!) C、动作过程:收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 D、呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。E、注意要点:两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。这个动作很有挑战性,对爆发力很有好处。但在练习中容易受伤。本人发现的一种技巧:如果哑铃的重量不够大,可以让躯干在与水平线成30~60度角之间反复慢速屈伸,达到充分绷紧骶棘肌的目的。24. 直立哑铃耸肩:A、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C、动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D、训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。25. 坐姿双臂/单臂哑铃颈后屈伸:A、重点锻炼部位:上臂肱三头肌。B、起始姿势:两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 C、动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。 D、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 E:注意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。 26. 哑铃侧平举:A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成100-120度左右,两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中,始终要保持这个角度,因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高,动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。27. 执哑铃深蹲:A、重点锻炼部位:股四头肌。这还是一个锻炼下半身所有肌肉的大型复合动作。 B、起始姿势:站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。最好是在脚后跟垫一块木板 C、动作过程:屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。 按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 D、呼吸方法:下蹲时呼气,起立时吸气。 E、注意要点:1、在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。有人练杠铃下蹲发展腿部肌肉,可练习一段时间后发现腿部没怎么变粗,臀部却越来越大了。原因是他练下蹲时,上体没有保持正直。当蹲起有些吃力时,他就利用上体前倾来完成动作,这样力点就移到臀部了,以致产生了负面效果。2、研究发现,在蹲起至直腿(180度)时,由于足趾没有提起抓地,遂使腿肌放松。因此蹲起至120度以后大腿就不受力了。如果蹲起至120度后足趾继续用力抓地,则可令大腿肌连续紧张收缩。这时,腿部的力点集中在足掌和足趾,足跟已经不受力了。因此,深蹲时为了加强对股四头肌的刺激,可在足跟垫块木板。28. 站姿哑铃锤式弯举:A、重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。许多健美运动员忽视了肱肌的训练,以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于肱二头肌下半部的深面,主要作用是屈肘,只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。此动作类似于铁匠单手执锤子打铁的动作,故得名“锤式弯举”。 B、开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C、动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D、训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。29. 直臂后抬:A、重点锻炼部位:肱三头肌。 B、起始姿势:身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。 C、动作过程:保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。 D、呼吸方法:臂部后抬时吸气,回降时呼气。 E、注意要点:抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。30. 哑铃前平举:A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。 B、开始位置:自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。 D、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。31. 站立提踵:动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃/哑铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。32. 俯坐哑铃弯举:A、重点锻炼部位:肱二头肌 B、开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C、动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D、训练要点:1、当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。2、俯身坐,上体前倾,这种姿势的好处是:哑铃弯举到最高处时,肘部不能支撑哑铃的重量,迫使肱二头肌始终处于绷紧状态。33. 腕弯举:A、重点锻炼部位:前臂。B、起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。C、动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。D、呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。E、注意要点:屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。34. 俯卧撑:在一般的俯卧撑练习中,用力点大都集中在上臂肱三头肌和三角肌前束上,胸大肌很少参与用力。但在健美锻炼中,则要求胸大肌的用力收缩,尽量不使肱三头肌和三角肌协同用力。它们的主要区别有二:其一:健美锻炼,直臂支撑时两臂应略向前倾10~15度角,一般俯卧撑直臂支撑时,全臂则与地面成垂直状,这样其用力点集中在肱三头肌上。其二:健美锻炼屈臂下降和伸臂撑起时,应使两肩向前成弧线上下,并使胸部向前挺出。一般练习的下降和撑起,两肩却是直线上下或向后退缩,这样它的用力点就集中在三头肌和肱三头肌上。35. 单手侧压颈屈伸:A、起始姿势:一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。B、动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。 C、呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。 D、注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉,只要每周练习2次、每次练习3组,很快就会看到令人满意的效果。 36. 双手正压颈屈伸:A、起始姿势:双手十指导交叉,按在脑后。 B、动作过程:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。 C、呼吸方法:两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。 D、注意要点:头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

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