星期四哑铃的力量训练
这套全身的力量训练以5分钟的骑自行车，慢跑或者快走作为热身运动。每一步练习所用哑铃的重量大概5-25磅，每个动作重复8-12次。专家建议在保持动作标准的情况下，尽量使用你能负荷的最大重量的哑铃。
1、肩部、上臂和上背部锻炼
坐在一张长凳或者椅子上，背部挺直，哑铃靠近肩部，掌心相对。将哑铃举过头顶，手臂基本打直，然后回到开始的动作。
2、臀部、腿窝和四头肌锻炼
身体离长凳大约30厘米，双手于体侧各执一个哑铃，保持身体上部挺直，吸气的时候慢慢弯曲膝盖，直到臀部基本接近长凳。然后，呼气，同时腿部伸直，回到开始的动作。
3、 胸部和三头肌锻炼
身体躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚自然放在长凳上。双手各执一个哑铃，停于胸部，掌心对着膝盖。慢慢举起哑铃，手臂基本伸直，然后回到开始的位置。
4、 二头肌和前臂锻炼
两脚自然分开，稍宽于肩。双手各执一个哑铃，掌心向内。慢慢弯曲手臂，同时翻腕，将哑铃提到肩部位置。然后回到开始的位置。
5、腿窝和小腿外侧肌肉锻炼
两脚自然分开，稍宽于肩，双手于体侧各执一个哑铃，拳心相对。腿部和背部打直，慢慢踮脚，然后回复。
6、三角肌锻炼
两脚自然分开，与肩同宽，双手于体侧各执一个哑铃，拳心相对。手臂提伸，与肩平齐，掌心向下。然后回到开始的位置。
7、腹部锻炼
背靠软垫，腿部弯曲，两脚自然着垫，双手自然抱头。呼气，收腹，同时抬起肩部和头部。吸气，身体回复到开始的位置。
星期五
似乎到了我们收获的时候了。今天我们主要作一些瑜珈，舒缓一个星期以来的紧张锻炼，同时塑造身形和锻炼柔韧性。 记住瑜珈运动最注重的是呼吸，所以绝对不要刻意控制你的呼吸。
1、臀部、膝盖锻炼
平躺在地面上，双腿伸直，呼吸5次。吸气，双臂向后打直，尽力伸直全身，呼吸5次。呼气，双手抱住右膝，将腿拉到胸部，呼吸2次。吸气，放下右腿。用左腿重复此动作。每边作3次。
2、腿窝、腹部和脊椎锻炼
平躺在地面上，用一条毛巾缠绕在左脚上，两腿打直，同时尽力抬升左腿。保持该姿势1分钟。吸气，左腿置于身体左侧，保持45秒。呼气，脚再次正对天花板，同时拉近身体和腿的距离，保持20秒。接着慢慢伸直脊背，放下左腿。用右腿重复此动作。
3、脊椎锻炼
跪在地面上，头自然下垂，背部打直。吸气，抬头，将头部和胸部往前送。重复5次。
4、肩部、腿窝和小腿外侧肌肉锻炼
跪在地面上，头自然下垂，背部打直。呼气，伸直两腿，膝盖稍微弯曲，臀部微翘。吸气，保持该姿势一分钟。
5、腿窝和背部锻炼
双脚分立，与肩同宽，双臂垂于体侧。呼气，身体前倾，两腿打直，上体轻松悬吊。手指轻轻点地，保持1分钟。
6、腿窝和脊椎锻炼
两脚之间距离120厘米，左脚向内15度，右脚向外90度。呼气，身体右倾，右手握住右腿胫骨，左手伸向天花板。保持此姿势45秒，身体回复时吸气。用左手重复此动作。
7、臀部屈肌、脊椎和肩部锻炼
右脚向前迈出一大步，同时左腿后伸，膝盖着地。身体重心转到右腿，双手向上超过头顶，拉伸脊椎，使身体呈现C型。保持胯部向前的姿势30秒，然后换腿进行。
8、背部，腹部和臀部屈肌锻炼
俯卧在地面上，双手在接近肋骨处按于地面。呼气，双手用力撑地，头部抬起，背部弯曲。两脚交叉，伸直手臂，向前看。保持30秒。
9、臀部关节和大腿内侧锻炼
背部挺直坐在地面，脚后跟靠在一起，膝盖打开。双手抓住踝关节，将脚后跟拉近骨盆。保持2分钟。呼气，尽量将身体前倾，保持1分钟。
10、脊椎锻炼
腿部弯曲坐于地面，脚跟基本接近左臀。左踝置于右脚足弓处，右手放在身后，左手置于身前靠近右膝处。吸气，收腹，然后呼气，身体转向右边。保持该姿势1分钟。在身体左侧重复此动作。