在中午进行一定的体育锻炼对于减轻身体疲劳、提高下午的工作和学习效率是非常有效的，但是每天少于1个小时的锻炼时间想要达到你所希望的效果却也不是一件容易的事情。为了确信自己的体能状况并不是每况愈下，你需要制定一套涵盖所有基础训练的健身计划。
为此，我们综合了5位世界顶尖健身专家的意见和建议--力量方面的、身体柔韧性方面的和心血功能方面的，请求他们对于每周5天中午的锻炼列出一个较为平衡和有效的计划。
*星期一
为了最大限度地燃烧脂肪，而又使锻炼不显得枯燥无味，整个锻炼体系运用了相当多的有氧器械。了解自己心律的范围后，就可以知道自己能够承受最大的挑战值，适当控制自己的锻炼程度。如果下面我们提到的健身器械你暂时还不具备，没有关系，你可以用跳绳、抬腿练习、滑冰等活动来替代。
热身：在健骑机上慢骑8分钟，同时转动手臂和头部。
骑车：10分钟锻炼，达到最大心律的70%-80%。
阶梯：5分钟类似爬楼梯的运动，达到最大心律的70%-80%。
固定骑车：5分钟，达到最大心律的70%-80%。
划船机：5分钟，达到最大心律的70%-80%。
放松：健骑机8分钟，使心律渐渐低于100/分钟。
*星期二
今天的训练最大功效在于塑造结实、有型的肌肉。除了塑造身型之外，它也能够通过促进你的新陈代谢来消耗更多的热量。这一套训练不需要任何健身器械，因此你可以随时在你的办公室或者健身馆里面进行。每个动作重复15次比较合适，当然初学者最好从重复5次开始为宜。
1、屈膝推进 （锻炼胸肌、肩部肌肉和三头肌） 上身呈做俯卧撑的姿势，两手间的距离稍宽于肩，膝盖弯曲，腿在踝关节处交叉。吸气、弯肘，胸部逐渐接近地面，背部挺直。呼气，打直手臂，身体回到初始位置。
2、向前迈步 （四头肌，腿窝，臀部） 双脚并立，双手分开置于髋关节，吸气的同时左腿向前迈出一大步，大腿与地面基本平行。呼气，左腿回撤，回到初始位置。右脚重复此动作。
3、腹部锻炼 （上背部，二头肌，肩部，下背部） 在两张椅子之间放置一根棍子，身体略呈躺的姿势，棍子置于胸前，双手抓住棍子，距离与肩宽。呼气，身体靠近棍子，吸气，身体位置降低，接近地面。
4、腿部锻炼 （四头肌，腿窝，臀部） 双脚并立站在一张高度适中的椅子前面，双手在体侧自然下垂，右脚踏上椅子，然后左脚踏上去。双脚站上去后，右脚回到地面，接着是左脚。
5、手臂锻炼 （胸部，前肩，三头肌） 坐在椅子边缘，双手紧抓椅子角。吸气，双脚尽力前伸，肘部弯曲，身体重心降低，腿部伸直。呼气，手臂逐渐伸直，复原。
6、背部锻炼 （下背部） 俯卧在地板上，手臂弯曲，手掌置于胸前。通过使用下背部肌肉，抬起头部和胸部。如果你的腰背部以前出过问题，这个动作可以取消。
7、胸部锻炼 （肩部，三头肌，胸部） 两手撑于椅子边缘，背部和腿都伸直，脚尖支地。手肘弯曲，胸部靠近椅子，然后还原。
8、腹部锻炼 （腹部） 背部贴于地面，膝盖弯曲，双脚轻轻沾地，双手交叉抱于脑后。收腹，左肩离地，身体右倾。换边进行。
星期三
这套有氧训练主要目的在于燃烧脂肪，在剧烈锻炼和恢复性训练之间进行交替转换。当然，你也能够在室内进行训练。起初进行7分钟的骑自行车或者快走的热身运动，结束是5分钟的放松运动。
锻炼时间（分钟）初学者 其他人 3疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的75%-85%） 2慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%） 4疾走（最大心律的70%-80%） 跑步（最大心律的80%-90%） 1慢跑（最大心律的75%-85%） 快跑（最大心律的85%-95%） 3步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%） 2疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%） 1慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%） 3步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%） 2疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%） 1慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%） 3步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%） 2疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%） 1慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%）