动作名称主要锻炼部位组数次数准备活动（任选） 活动全身7-10分钟两臂弯举肱二头 4组 第一组6-8次第二组加2.5公斤,6-8次第三组加5公斤,6-8次第四组开始重量，次数不限斜板弯举 肱二头4组 6-8次 加2.5公斤, 6-8次 加5公斤,6-8次开始重量，次数不限蹲坐单臂弯举 肱二头 4组 6-8次 加2.5公斤, 6-8次 加5公斤,6-8次 开始重量，次数不限反弯举 前臂 4组 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次 开始重量，次数不限腕弯举 前臂 4组 12-15次 加2.5公斤, 10-12次 加5公斤 8-10次 用开始重量，不限次数卧式臂屈伸肱三头4组 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次 开始重量，次数不限直臂后抬肱三头4组 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次 开始重量，次数不限立式臂屈伸肱三头 4组 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次开始重量，次数不限压棍臂屈伸 肱三头 3组 10-12次 10-12次 10-12次 耸肩斜方肌 4组 10-12次 加5公斤 8-10次 加10公斤，6-8次用开始重量，不限次数直立划船 斜方肌 4组 10-12次 加5公斤 8-10次 加10公斤，6-8次用开始重量，不限次数坐式起腿 小腿 4组 20-25次 加5公斤 15-20次 加10公斤，10-15次用开始重量，不限次数悬杠缩腿 腹部 3组 15-20次 15-20次 15-20次提重侧屈伸 腰部 3组 15-20次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数放松活动放松全身 5-10 分钟