训练部位：肩膀，手臂，腹部
1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。
3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。
4.保持1-3秒钟，双手下落。、
重复练习16次。再换左右手重复练习。
三、V形伸展式
训练部位：腹部
1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。
2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。
3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。
4.保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5.重复练习8次，再换退重复练习。
弹力绳锻炼注意事项：
1、使用前检查弹力绳的两端，看看有没有小孔，以防用力时断掉发生危险。
2、要用力踩好弹力绳，并且做到踩的位置准确，确保安全。
3、弹力绳固定在某一物体上时，一定要交叉固定保证安全。
4、使用弹力绳健身适当配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原时吸气。
5、对于无运动习惯的人来说，由于肌肉力量较小，要注意在还原动作时控制慢慢还原(若用力时花2拍，还原时则要花3拍完成)，这样才不会造成运动伤害。