有效消除大腿内侧脂肪 还你纤细美腿(2)

平板支撑后踢腿

肘部着地做平板支撑起势，可以锻炼到腹部和臀部肌肉。

·肘部垂直肩膀着地做平板支撑，腹肌向内收紧。保持骨盆平行，不要下垂或翘起。

·抬起左腿，弯曲膝盖，使左脚底朝向天花板。骨盆不要扭动，保持平行。

·在保证腰部、骨盆不移动的情况下，左脚尽量向上抬。动作幅度不用太大，专注在臀部和脚筋的支撑力上。

·收回弯曲腿，重复8-10次，然后换腿。每条腿做2组。

平板支撑提腿

这个动作可以同时锻炼到臀部和大腿肌群，需要借助健身球。

·首先小腹压在健身球上，用双手支撑地面行走，慢慢把球挪动到小腿下面。双手撑在肩膀下方，手肘向内

·用力收腹，保证脊椎垂直身体稳定。

·把左腿向上抬，再缓慢的收回，但是不要碰到球，保持骨盆的平衡，重复10--12次抬腿。 ·完成一侧的3组后，换右腿。

相扑蹲

明星教练推荐相扑蹲(女性化的名字是普利耶下蹲)，对臀部提拉和腿部塑性大有好处。

·双腿打开，脚尖朝外站立。

·屈膝下蹲，直到膝盖往外超过脚踝的位置，此为一个完整动作。

·一组15次，一共3组。