四、硬拉
针对区域：核心，屁股和腿
动作要领：双脚与肩同宽站在持哑铃或棒子，比你的臀部和掌心你的身体的双手略宽。 保持一条直线的下背部，你弯曲你的膝盖，朝地板上降低了臀部。 上升到起始位置。
五、臀部扫描
针对区域：臀部
动作要领：站在面对墙20cm宽，脚尖抬起，并将手臂在你的胸部高度面前伸展，手掌对着墙压。 弯曲你的膝盖，然后站起来对你的右腿，你保持你的左腿弯曲，然后按下它，在你身后。 回到开始姿势。 做15次，重复上对面来完成设定。
六、低蹲步
针对区域：臀部和腿部
动作要领：双脚与髋同宽分开站立，伸直你的手臂在你的面前，双手紧握。 下蹲低，向前走20步，然后向后20步。