如果你开始时热源质比例为蛋白质25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白质比例增加5%，碳水化合物减少5%，直到第四周达到蛋白质40%，碳水化合物40%和脂肪20%。
2、净化你的饮食
你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽 实。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食，此时，你应逐渐戒掉一些加工食 品，特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。
全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食，而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。
3、增加你的有氧运动
下一个你将采取的有助于减脂的步骤是每天增加40分钟的有氧运动。如果你开始时还不算太胖，那么减少脂肪和糖的摄入，改用消化缓慢的碳水化合物，然后增加40分钟的中等强度的有氧运动就有可能完全达到你的减肥目的。
如果你从未进行过有氧运动，应该逐渐增加。第一周，以25-30分钟的中等运动开始，如在有一定倾斜度的跑台中速步行。然后每周增加一次运动，每次增加5分钟的运动时间，直到每周进行5-6次40分钟的有氧运动。
保持这种中等的运动强度，因为更剧烈的负荷将倾向于消耗你的肌肉蛋白质，而不是燃烧脂肪。
4、增加你的膳食纤维的摄入
在你增加蛋白质摄入的时候，你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。可以服用纤维素添加剂如Metamucil或壳都散等，还要多食用水果蔬菜，要使你的胃肠道适应高纤维素饮食也需要时间，特别是在大强度训练和全天候工作期间。
应逐渐增加纤维素的摄入，以每天3克开始，每3天增加一倍的剂量直到你每天4-5餐，每餐都补充3克纤维素。在食用固体食物后立即服用纤维素会减慢吸收，改善营养素的利用，同时还有助于适应高纤维素饮食。
5、补充足够的水分
水，水，还是水，一定要饮足够的水。高温和训练会使你脱水，由于节食产生的酮体也可加剧这种反应。专业健美运动员通常每天至少喝2000cc水，即使在没有控体重的日子里。控体重期间引水要多于2000cc。
6、用酮体来评估你的进度
测试酮体可能有助于让你知道是否方法得当。酮体是脂肪不完全代谢的副产物，特别是当体内胰岛素水平降低的时候，这时大量脂肪酸从脂肪组织中释放出来。
酮体是饥饿期间肌肉和大脑的重要能源，与在长期饥饿时机体的蛋白保留有重要关系。当你的尿液中开始出现酮体时，它表明你的饮食控制正在发挥作用。因此当你降低碳水化合物的饮食几周后，就可以测试你尿液中的酮体量了。药店里有专门的酮体试纸出售。
根据基因特点，开始达到酮体化会比较困难，因此要耐心。一旦你的机体达到酮体化后，你就要减少运动量，首先同样的重量负荷要减少完成的次数，再次要减少重量负荷。
那么应该吃多少糖，什么类型的糖?单糖提高代谢的能力比复杂糖快，因为你的高糖膳食只是一天，可以结合单糖和复杂糖，另外补充200-300克，在非训练日分次食用。当糖原水平上升时，一定要饮足够的水确保水合状态。
一般来讲，大多数人可以每隔4-6天一个高糖膳食日，进行充电，改善你的精力，使你的甲状腺活起来。在高糖膳食日的第二天，体温可升高到100度(华氏)，在回到低糖膳食后，体温会轻微下降。