跑步机健身花样多(2)

1、有氧行走：

热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。

第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）

第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟

第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟

2、变速走：

·热身后，用中速走（3-3.5英里/时）5分钟。

·开始变速：加速到快走（3.5-4.5英里/时），然后用中速（3-3.5英里/时）走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。

第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟（三次变速共18分钟）

第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟

第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟

3、爬坡走：

·热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。

·增加坡度（具体见下），走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。

·重复一次以上两种坡度的行走

·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。

第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：35分钟

第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35分钟

第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35分钟

4、混合变速：

热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。