图文：背部的训练(2)

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿势    两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程    收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法    上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点    两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 

骶棘肌 超度挺身

起始姿势    俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程    上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法    上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点    向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。  

骶棘肌 负重躬身

起始姿势    颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程    慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法    向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点    屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。