鱼式
1.平躺地上,两腿伸直,自然呼吸。
2.举起上身,手肘撑地,双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部,至头顶触地,维持此姿势10~20秒。
3.吸气,双手合十,向头顶上方延伸,尽量手指触地。保持均匀呼吸。
4.继续吸气,将双腿并拢向上抬起,尽量抬高,到极限,保持均匀呼吸。
4.稍微抬高胸部、抬起头部,将身体及头部缓缓平放来。
5.瑜伽大休息──平躺,头、颈、身体呈直线,巴微收,两腿张开与肩同宽,双手手心向上,平放身体两侧;身体完全放松,调匀呼吸,意识保持清醒。
6.休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5~10次。
功效:锻炼腰部的柔韧性和力量,同时可以很好地消除颈部的皱纹。
扭转式
1. 双脚平行站立,与肩同宽,保持自然呼吸。
2. 右手放在左肩上,将身体推往左后方,左手自然甩向右后方。
3. 左手放在右肩上,将身体推往右后方,右手自然甩向左后方。
4.重复2~3动作,连续转动身体10~20次。
功效:促新陈代谢,提振精神,改善嗜睡;调整脊椎歪斜,强化脊椎,端正姿势;改善便秘及消化不良。
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冬季修炼瑜伽的常识:
1.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。
2.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然,只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要,喝杯流质食物也是可以的。
3.尽可能找个安静、温度适宜的地方,能够经常在同个地方练习最为理想。在地上铺块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会妨碍自己身体的自由。
4.穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。
5.任何运动前都应做热身,以避免运动损伤,瑜伽也不例外,可以做瑜伽拜日式。