暖身瑜伽 冬季瑜伽爱好者必修课(4)

　　鱼式

1.平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。

2.举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势10~20秒。

3.吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。

4.继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。

4.稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放来。

5.瑜伽大休息──平躺，头、颈、身体呈直线，巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧;身体完全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。

6.休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5~10次。

功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。

　　扭转式

1. 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。

2. 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。

3. 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。

4.重复2~3动作，连续转动身体10~20次。

功效：促新陈代谢，提振精神，改善嗜睡;调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势;改善便秘及消化不良。

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冬季修炼瑜伽的常识：

1.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。

2.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。

3.尽可能找个安静、温度适宜的地方，能够经常在同个地方练习最为理想。在地上铺块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。

4.穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。

5.任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。