身印式俯身
1、站立姿势，两腿打开约2个肩宽，两臂屈肘，两手握拳放在后腰处，抬头挺胸，伸直腰背。
2、保持手肘与腿部姿势不变，慢慢地将下半身前倾，尽量向身体靠近。注意不用太勉强将头部低至地面，以防止脊柱扭伤，同时做动作的时候要保持呼吸，中心在颈部和脊椎僵硬位置。
屈肘前伸式
1、跪坐姿势，两腿并拢，伸直脊柱，两臂向上举起，低头，弯曲右肘，然后再弯曲左肘，左手抓住右手肘，右手抓住左手肘。慢慢地抬起头，使眼睛和下巴平行于地面，然后感觉头部、后背、肩膀和手臂紧张得到缓解。
2、手肘抱住头部，慢慢地向前弯曲脊椎，使得肘部与地面成水平线。然后慢慢呼气，推动后背与肘部下压，眼睛看向腹部。然后再慢慢重复伸直、卷曲脊柱的动作。