瑜伽 慢动作慢呼吸 让美丽更持久(2)

　　1 蝴蝶式

练习方法：坐位，弯曲双膝，脚掌并拢，双手抓住脚趾，尽量打开髋关节。

均匀地上下振颤髋关节、双膝。

缓慢地停下，松开双手，并拢双腿，放松。

练习功效：灵活下肢关节。加强盆、腹腔中的血液循环，滋养生殖、泌尿系统。

2 花环式

练习方法：蹲立在垫子上，双脚微分，脚趾向外45度打开;双膝尽量分开。

双手抓在脚踝处，身体置于两膝之间。

吸气，伸展整个脊柱，扩展盆腔;呼气，俯身低头，额头触地。

均匀地呼吸保持。

练习功效：加强了盆骨的灵活度，促进深层盆腔血液循环，净化、滋养了生殖及泌尿器官。

3 脊柱扭动

练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。

吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。

吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。

练习功效：充分调动了脊柱与盆腔中的能量，让两者更好地衔接，发挥其功能，保持全身气血的畅通、健康。