超强大12式塑身瑜伽 早日实现热辣比基尼身材梦(8)

东方伸展式

针对部位：上半身、臀部和大腿

双脚放回地板上，将双手放于身体两侧，双腿向前伸直坐好。

双脚大脚趾并拢，将双手放在身后15cm--20厘米的位置，反转手指正对臀部。

吸气，双手双脚用力撑起身体，尽可能的抬高臀部，使脊柱伸展开。头部后仰，挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉。

保持东方伸展式，深呼吸5次。

轮式

针对部位：手臂、上背部、大腿和臀部

将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指朝向双脚。

吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。

保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。

深呼吸5次后，转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。