瑜伽美臀操 打造属于你的美臀诱惑(2)

Action3：与腿部伸展桥

这套动作能分离臀大肌，因为腿弯曲在膝盖，因此腿筋不太活跃。 扩展相对膝用来把大量的工作到固定腿的臀部。

如何做到这一点：你的膝盖弯曲面朝上躺下，双脚平放在地板上，双手放在身体两侧。 执行骨盆倾斜，然后抬起你的臀部离开垫子来创建与你的身体成一直线，对准你的膝盖，臀部和肩膀。 保持这个姿势，同时吸气。 理顺一条腿，保持股骨和膝盖完全对齐，并按住。 重复与另一条腿。 收紧你的屁股肌肉，让你的臀部抬起停留的整个时间。 建议做这个练习，每周三次，从每边5代表，为5个字的第一个星期举行各，然后发展到8代表两个星期/ 8计数，然后此后10 reps/10计数。

Action4：倾斜的后部腿部伸展

此举从事你的屁股所有三个主要的肌肉群，腿筋，和你的核心，说金杜鲁门 ，经过认证的私人教练在得克萨斯州达拉斯。

如何做到这一点：从站立姿势开始，向前铰链在你的臀部，并降低你的手在地上。 发现通过手的位置对准肩同宽你的上身平衡分开。 扩展你的右腿和背部，达到你的右脚后跟向天空，同时挤压你的臀部的权利。 慢慢放下腿，在地上拍打你的脚趾。 重复正确的顺序10-15代表，然后换腿做10-15次。

Action5：屁股坐踢

如何做到这一点：在你的左脚朝前在你的右脚前行屈膝礼弓步姿势站直，右脚跟抬起。 蹲下来，把你的左膝在地上。 振奋你的核心，你坐下来上你的臀部和扩展/踢你的左腿。 把你的左脚落回地面，移回至你的右膝盖，站起来，把你的右脚到一边。 这是一个代表。 完成2套10-15代表在一侧，然后重复在另一条腿上。 如果你需要使这项运动更加容易，迪克森建议使用您的双手，在地板上的支持。

Action6：单腿深蹲球

这一条腿的举动采取惯用脚的方程，迫使每个臀部最大肌受累的工作。它也可以平衡和协调。

如何做到这一点：单腿站立，同时按下一个健身球在墙壁与你的下背部。 蹲下来慢慢，同时每天进食的提高你的腿底下，确保支撑腿的膝盖保持脚趾后面。 停止当腿弯曲到90度，然后按备份到起始位置。 荷兰建议做2-3套10-20代表与每条腿，每周数次。