No.1：俯卧撑
1.面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
2.双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
3.两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
No.2：屈腿
1.仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
2.下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
3.迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动;伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
4.如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。