动作一：双腿分开站立，膝盖弯曲，胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，胳膊随之弯曲，你能感觉到背部肌肉在用力。重复20次。
动作二：这个动作能锻炼你上背部的肌肉。双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，胸部前倾，左手按在膝盖上，右手握住哑铃向地面方向尽量伸展，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。这个动作每边重复10次。
功效：背部变薄，但是不会影响胸围，背部肌肉变结实而不松垮。
降低髋骨周围的风险
常常看见身边的奔四男人，挺着凸凸的将军肚却没觉得有什么不对劲。要是换了奔三女人，腰上套了个游泳圈，就让人好生别扭，连目光都不敢过多停留。可是，髋骨周围的风险系数，却是如此之高。在电脑桌前多坐了一会，或是晚餐的时候没忍住，多吃了一份甜点，就让人感觉到脂肪又在暗自生长。没有消耗掉的热量，全都堆积在了髋骨周围，随便用手捏一捏，都是一大把肉肉。更何况，早已过了对什么事都兴致勃勃的热力劲，热量自然多多有余。稍稍对工作忘我了一点，多出来的热量就变成了脂肪，搁浅在腰上。所以，无论你工作有多忙，还是要抽出一点时间来，降低你髋骨周围的风险。
这些运动可以在临睡之前做，不仅瘦腰，还能促进睡眠，仰卧时的动作有三种：
第一种：先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停3秒后再伸直。换左腿。两腿交替，连续做20次。
第二种：两腿弯曲，手臂放在身体两侧，头及上身慢馒向上抬起，停留1分钟左右，再落下。反复进行，直到腰部感到酸沉为止。
第三种：以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥一样的形状。持续30秒后放下，休息2分钟再做。
功效：有了这些小运动，你一定会保持着像猫一样轻灵的小蛮腰。当然，这些动作你也可以选择在起床的时候做，它还能提神呢!