弓步下蹲
锻炼部位:股后肌群和臀部
1.双腿分开与髋同宽站立,双腿伸直,脚趾向前。收腹抬头挺胸,目视前方,双手插腰,肩膀放松。
2.左腿向前跨出一大步直到你的左大腿与地面平行。不要让你的膝盖向前超过你的脚趾。让你的后退弯曲,脚跟离地。身体不要前倾。
3.蹬左腿,然后回到起始位置。然后换右腿重复动作。每只腿重复8次;当你适应了运动强度后增加到20次。
大腿压球
锻炼部位:大腿内侧
1.坐在椅子上,身体稍微向前倾斜,肩膀放松,双臂自然垂放在身体两侧,双脚平放在地面上。
2.在膝盖以上双腿之间放置一个中等大小的球,双腿用适当的压力保持球固定。
3.用大腿内侧肌肉挤压球。然后放松至保持球的位置。刚开始时挤压10次,随着运动强度加大,慢慢增加至30次。