1. 端坐在地面上。弯曲左膝使脚尖朝后，即盘腿坐。右膝亦弯曲，右脚后跟压在左膝下。两手扶地面，臀部抬起，骨盆往地面睡下，将上半身往后倾倒。
2. 将两手向前方移动，呼吸数次，观察自己哪边大腿根部感觉有异?哪边臀部很难抬起?
3. 然后尽量将两肘贴到地面上，下巴轻轻抬起呼吸10次。再慢慢恢复原始位置，换边重复动作。
拉伸过程中的注意事项
*不要勉强自己，在自己能力范围内认真地完成动作。
*拉伸时，要慢慢地吐气。
*拉伸过程中感到疼痛的动作，可以缩短静止时间。
*对于拉伸的部位，注意力要集中，关注拉伸部位的变化。