动作名称主要锻炼部位组数次数准备活动（任选） 活动全身7-10分钟后蹲 股四头肌 5组 坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数用开始重量，不限次数弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数两臂弯举肱二头肌 3组 8-12次加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数 斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次 头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20次 15-20次 放松活动放松全身 5 分钟