人们想要有计划的减去重量，这并不难，有人会说吃的热量少于你所需要的就行了。照这样的方法的话你的体重会减轻，但永远不会有好看的身材。听起来很怪吗？信不信由你！但这是科学的结果，假如你想知道细节，你必须先忘掉减体重的说法。◆4去脂部分（Fat Free Mass）4脂肪部分（Fat Mass）去脂部分有骨头，骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分。去脂部分的减少当然也会减少体重。当你以这种方式减少体重，还是有很多的脂肪不会好看。最好是减少脂肪并尽可能保住非脂肪部分。不幸的是很难做到这样，几个理由是营养和训练的知识是必须的，还要时间和一些牺牲。
◆你要了解你的身体，当然，要肌肉强健你还需要做力量训练、正确的营养、有氧运动。现在来谈谈有氧运动。4：肌肉的增加你会看起来很健壮。4：。更进一步说，好的力量训练会增加细胞内beta氧化酵素、克雷布斯循环(kerbs cycle,或称柠檬酸循环)和传送链的电子(transport chain electrons)的反应。同时毛细血管也会增加，运送更多的营养和氧到周边组织，如此循环就会加快氧化速度。营养营养可能是影响重量训练及有氧运动效果的关键。因为营养是一个复杂的领域，许多都决定于荷尔蒙对所吃食物的反应，因此需要在其他的文章中做专门的讨论。有氧运动非常重要有氧运动(慢跑，骑自行车等)对于减脂非常的重要，特别是对于那些先天条件(遗传)不太好的人。但慢跑，骑车并不表示你就在做有氧运动了，人们通常误认为只要跑步、骑车就是有氧运动。有氧运动的原理有氧运动顾名思义是细胞利用氧来产生能量。所有身体做有氧运动时的能量来自于氧化过程。当你运动时就增加了肌肉的摄氧量，因此心脏会加速把更多的血液泵入(pump to)训练的肌肉(血液运送氧气)。但是，当心脏泵的过快而肺不能跟上节奏那就满足不了氧的供应。为了满足这个条件，心肺必须在相同的个节奏下工作，这样所有由肺从空气中摄入的氧才能由心脏泵至身体其他部位。为达到这个要求我们必须限制有氧运动时的心率范围。，。 底下是一个简易的目标心跳率计算程式，使用的是220减去年龄的公式。 Karvonnen公式是更先进的目标心跳率计算公式，这个公式用到了休息时的心跳率数值，在你起床前量你的心跳脉搏一分钟；或者将量得30秒心跳数的数值乘以二。
底下是这个公式的程式，输入你的年龄(0~100)，然后在休息心跳率的格子中输入你的休息时的心跳数(30~100)，接著在Maximum Effort格子中输入50~85的百分比，三个栏位输入后，按下计算，就可以得到你每分钟应有的最大心跳率。
◆对于有氧运动的新手，可能很难控制到理想的心率，因为缺少对运动感觉的适应。先慢一些，然后循序渐进的加强。一些后天条件(依个人的身体状况而定)适应了，在减脂心跳率范围内训练是不难的。你一定能做到。至此我们知道必须在最佳心率内训练。但是另一个重要的问题是训练持续的时间长度。
◆。进行长时间低强度的有氧运动，身体才被迫使脂肪代谢超过糖的代谢。，这发生在三酸甘油脂(TriacylGlycerol，TG)分子释放脂肪酸的过程中。游离脂肪酸(Fatty Free Acid，FFA)被送进血液与血浆蛋白融合，然后作为肌肉的能量来源。事实上，一旦有氧运动开始，因为肌肉大量的消耗游离脂肪酸，导致游离脂肪酸血浆浓度的消减。其后，交感神经冲动因运动的刺激而的增强，引起肾上腺分泌肾上腺素（Adrenaline）。Glycemic（升糖指数、血糖系数Glycemic Index，GI）的下降会刺激胰增血糖素（Glucagon）的分秘。这两种荷尔蒙（肾上腺素、胰增血糖素）会增加细胞中AMP循环的形成，如此依序透过不同的化学反应会促进胰增血糖素和游离脂肪酸的释放，它们是从存储在脂肪细胞的三酸甘油脂分子中释放的。。因为氧气不能进入并被肌肉使用肝糖就会是主要的供能物质，所以我们必须使肌肉保持良好持续的供氧；当你在适当的心率下运动时就满足了这个条件。