练的好的背部不管从正面或背面看，都能呈现完美的倒三角形。快速崛起的健美之星Kris Dim-拥有两间Sacramento地区的Max Muscle店面，他对于背阔肌总是被健美初学者所忽视，感到非常可惜。根据Dim的观察，"因为你看不到自己的背，你很自然就把它当成是隐形的。"
先别看那些高深的背部训练方法，这里将要提到的四个基本训练课程将快速地带给你一个更宽阔、并且呈倒三角形的背部-尤其对于初学者以及中阶的休闲重量训练者（recreational lifters）会有显著的成效。
假如你从未做过这些动作，那么任何的训练课程刚开始的时候，切记得慢慢来。每个动作开始前先用几组重量轻的慢慢开始，作为暖身，暖身足够之后才加重量练。Kris每一个动作都用完全标准的姿势做10～12下来作为暖身。假如你很想很快的让肌肉长大，那么在充分的暖身过后，试著把每一组训练的重复次数控制在8～10下。这里将要提到的最后一个动作是one-arm rows，建议你可以先专注在前两项动作和hyperextensions的训练。
Hammer pulldowns
仔细的观察这个动作的起点和结束的位置，你可以确实地认识这个重要的mass-builder如何运作。这个动作会运用到上、中部位的背阔肌，使这两个部位同时获得肌肉增大和外型的修饰。（将掌心向前抓住拉杆，两手握住拉杆的间距缩窄，这样可以更加强刺激中部和下部背阔肌。）要特别注意到，Kris用mid-wide握距训练时，当杠下放时是位在他的面前，而且他只把杠往下拉到嘴巴的高度而已。在动作过程中，Kris会轻微的弯曲背部，但是这个弯曲角度自动作训练开始后就不会改变。（如果你在训练过程中剧烈的弯曲背部，你会动用到躯干下部，如此一来就无法孤立且纯粹的训练背阔肌。假如这种情况发生，试著把重量降低，然后精确地把动作控制好。）你应该注意到健身房中那些沿用旧式训练的人们多数倾向用很宽的握距，并且在下拉时将杠放在颈后。虽然有许多熟练的健美训练者这么训练，但这么做，由于可能会有肩部肌群的连带运用，使得动作训练的集中区域变得含糊，对于背阔肌的刺激并不够集中。这个动作训练六周后，在试著改用较宽的握距做，抓住拉杆两端向下的部分。Medium-Grip Front Lat Bar Pulldowns
传统的划船训练部位偏向于中、下背部。这个动作也可以拿来训练上背阔肌，对于初学者训练背部壮大特别有成效。这个动作还有下列两个优点：1.下背阔肌群受压迫的机会降低，因为hold-down platform压住大腿上帮助身体固定。2.两手间距离宽度会跟著动作路径而改变，giving you a little more variation虽然手臂和背部都是个别的运动著，但你不能牺牲较弱的部分，只以较强壮的一边手臂，或过度强调地只运用背阔肌来做训练。
-Hyperextensions
要训练最低位置的下背阔肌群-接近臀部上方的位置，并使之壮大，需使用hyperextension动作训练，但是这个动作有点困难的，理由是：当我们希望使下背变大，我们会试著去强调腰部和背阔肌之间的差异。hyperextension能强化下背的spinal erectors，给予上身的支撑，并且顺利地维持其平衡。因此这个部位如同仰卧起坐，必须以高重复次数训练，而且除了体重以外并不附加额外的重量参与训练（除了一些较少见的目的之外，比如某些特定的运动应用像是摔角，才需要增加重量）。将腰部置于垫上，然后将脚踝背固定在后方支撑架。开始动作时，将你上半身和缓地向地面弯曲，直到大约和地面呈40度为止。起来的时候，你的背和腿必须呈一直线上，从腿到躯干到头都在一直线上。Upright Seated Hammer One-Arm Rows
直到前面提到的头两个动作都熟练了之前，初学者可以选择要不要做这个动作。你可以在选择的项目训练中加上这个动作，或者用这个动作取代Hammer pulldowns。在你训练拥有大约一年的经验之后，从这两个动作one-arm row或是Hammer pulldowns挑一个做就可以。即使Kris可以两边的背阔肌同时训练，但是他仍喜欢一次孤立单边的背阔肌训练（在这个动作中手臂的运用应该减到最少，去感受背阔肌在运作）