动作名称主要锻炼部位组数次数准备活动（任选） 活动全身7-10分钟后蹲大腿 5组 第一组10-15次第二组加10公斤,8-12次第三组加15公斤,6-10次第四组加20公斤,次数不限第五组开始重量，次数不限坐式腿屈伸 大腿4组 10-15次 加5公斤, 8-12次 加10公斤,6-10次开始重量，次数不限腿弯举 大腿 3组 10-15次 10-15次 10-15次颈后推举肩 4组 8-10次 加5公斤, 6-8次 加10公斤,4-6次 开始重量，次数不限单臂推举 肩4组 8-10次 加2.5公斤, 6-8次 加5公斤 4-6次 用开始重量，不限次数侧平举肩4组 10-15次 加2.5公斤, 8-12次 加5公斤,6-10次 开始重量，次数不限俯身侧平举肩4组 10-15次 加2.5公斤, 8-12次 加5公斤,6-10次 开始重量，次数不限驴式提踵小腿 3组 同伴体重，次数不限 同伴体重，次数不限 同伴体重，次数不限 悬杠直腿上弯 腹部 3组 次数不限 次数不限次数不限 左右转腰硬拉腰部 3组 12-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数放松活动放松全身