4.坐式平移 这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。 分解动作： Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。 Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。 Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。 Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。 频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。 5.屈膝上提 这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。 分解动作： Step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。 Step2：双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。 Step3：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。 频率和时间：重复动作，坚持10次。 6.桌子俯卧撑 这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。 分解动作： Step1：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。 Step2：把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。 Step3：弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。 Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。 频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。