正式进入跑步机训练：开始需要带心率表，以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言，方法通常有三种：
（1）有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围（130～150次/分）后，即保持这时的速度，运动10～30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
（2）有氧变速训练：前期方法同（1），心率达到130～150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110～120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2～5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。
（3）无氧代谢训练：方法在（1）的基础上，当心率达到130～150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时－坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。
对中老年人而言，比较适合采用有氧等速训练，而且应该将心率控制在110～120次/分左右比较安全，如果患有心血管系统及其它疾病，就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。