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瑜伽修正你的脊椎侧(2)

来源于:未知2011-05-06 11:26编辑:vdolady
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  伸展、加强、反向旋转

除了通过站立式发现身体正常结构外,你还需要练习一些瑜伽体位,以使你在每天的生活中保持正常的体态。一组好的平衡脊柱侧弯的练习应包含脊柱伸展的练习,这些体位可以伸展紧张的肌肉,增强薄弱部位肌肉的力量,帮助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋转。

下犬式是一个很好的脊柱伸展式。想象像一只狗一样自然而然地伸展身体。如果腿筋过于紧张,可以替换成小狗式。

下一步是增强力量。尤其是青少年学生,因为他们的身体正处于生长发育期,关节非常灵活,蝗虫式及其变式可以加强上背部肌肉的力量,保护脊椎,避免侧弯进一步发展。同时闭经的女性也需加强肌肉的力量。除了上背部的锻炼外,还要坚持练习站立的姿势以加强脚部力量,尝试着把三角式、加强侧伸展式,战士第一式和战士第二式加进练习中。战士第一式的治疗作用有两个方面,一是加强背部力量,二是伸展腰部肌肉。当你抬起手臂于头上时,让尾骨朝向地板,想象抬起躯干去伸展腰肌。

由于脊柱侧弯使脊柱发生旋转,做简单的旋转,如椅子式就是一个非常有效的动作。记住,你的脊柱是不对称的,所以做两侧时的感觉一定会不同。

  小狗式

跪坐在垫子上,手慢慢向前移动,屈脚趾触地,呼气,臀部向后(脚跟方向)移动,保持手臂的伸展,不 要让肘接触地板,额头放在地板上或一个毯子上,让颈部放松,保持下背部微微弯曲,感觉脊柱在延长,手向下用力伸展手臂,此时保持臀部向脚跟的方向用力,吸气,感受气体进入你的背部,再次感觉脊柱的伸展。

  提示:

如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或是双侧弯(胸右腰左侧弯),移动手臂向右(即向突出的一侧),保持手臂与肩宽,让左臂充分伸展。吸气,将气体引入左侧胸腔,伸展肋间肌肉,增加肋骨的间距。慢慢返回。

如果你有腰椎左侧弯,保持手臂向前伸展,注意力放在向后拉伸双髋的动作上,伸展受压的部位,即腰的右侧。如果胸椎向左弯,那么手移动向左侧即可。

三角伸展式

两脚平行分开大约两肩宽,左脚稍向身体正中转动,右腿向右90度,双脚固定在一条线上,抬起两臂与肩同高,收紧大腿肌肉,伸直两腿,但不要锁定膝关节。吸气,呼气时,向右弯曲上体,右手放在右小腿胫骨上,左臂向上(图6)。

  提示:

如果你是腰椎左侧弯或双侧弯,伸展右侧腰部远离髋关节,即向上向远伸展,双脚一定要固定,这样注意力放在腰部和伸展体侧上。

如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯,可以朝着一个想象中的椅子伸展。右手放在右腿胫骨上,左手放在骶骨上(图7)。吸气,让右侧肩胛骨向身体中线移动,打开胸腔,呼吸,旋转右侧胸腔向前,保持右侧肩胛骨向后展,这个练习可以消除右侧胸腔的旋转,减少右侧的凸起。然后将左手手心向前指向天花板,眼睛注视前方,保持几次呼吸后,慢慢返回到起始姿势。重复另一侧。

三角伸展式

  提示:

如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯,取一把折叠椅,放在距左脚约一臂的位置上,伸展左侧,将左手放在椅背上,将脊椎向上向远伸长,伸展左侧腰部,将右手放在右侧肋上向下按,帮助脊柱恢复正中的位置,也可将右手放在腰部感受呼吸,或伸展右臂向上,手掌向前。

如果你有腰椎左侧弯或双侧弯,在下背部会有一个向后的凸起。要调整这个突起,需顺时针旋转左腰和背的下部区域,右脚外侧固定在地板上,伸展右侧下背部和髓部的区域。

  蝗虫式及其变化式

这个姿势可以加强菱形肌(后背中部的一块肌肉)和斜方肌的下部,这些肌肉由于脊柱侧弯已经变得很薄弱。将一块毯子或(枕头)放在瑜伽垫上,俯卧,手臂向前伸展,与肩宽。吸气,抬起左手臂和右腿,头向上用力抬起,保持手脚在同一高度,左手掌心向内,右手向下用力帮助支撑身体,自然呼吸,保持5~10秒。呼气,慢慢还原,额头触地,均匀呼吸几次,放松身体。

图说天下
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