第三式、船式（Navasana）变体
①曲膝平躺，双脚平放在地板上。
②收腹，腰用力将头和肩抬离地面。
③双脚夹紧向外伸直，与地面成35度角，绷直脚尖，。
④左臂高举过头，右臂掌心朝下横置于腹部上面，眼睛望向右手指尖。
⑤还原双手动作，在右边做同样的练习。
第四式、桥式（Setu Bandha Sarvangasana）变体
①平躺，脚跟张开与髋同宽，膝盖垂直于脚跟，双臂自然平放在身体两侧，掌心朝下。
②大腿夹紧，双脚慢慢用力，手掌向下按压，抬升臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。
③递起右脚，指尖向天，向上绷直。
④右脚尖在空中顺时针打圈，再逆时针地划小圈。
⑤放下右脚，左脚重复相同动作。
第五式、半船式（Ardha Navasana）
①平躺，将右脚踝放在左膝。
②双手扣住大腿，将其慢慢拉向胸部。
③双手放在脑后，手肘向外。
④保持右脚踝紧贴左膝，慢慢伸直左脚。
⑤左肘向左用力，带动头部望向右边，右肘碰地。
⑥还原，重复手部和腿部动作。
第六式、腿爬式
①平躺在地上，伸直双脚。
②慢慢向上伸左腿，并与地面垂直，脚尖绷直向天，双手抱住左大腿。
③收腹，双手沿着大腿向上移动，就像在爬梯。切记，左腿要保持与地垂直，右腿平放在地上。
④还原，换腿重复。