20岁～26岁MM 重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。 形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。 训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。 1.健身操站立屈腿外展 手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10～15个 / 腿 /组。 注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。 2.健身操箭步蹲 直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10～15个 / 腿 /组。 注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。 3.健身操俯立后抬腿 垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替，10～15个 / 腿 /组。 注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。
2.健身 操箭步蹲 直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10～15个 / 腿 /组。 注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。 3.健身操俯立后抬腿 垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替，10～15个 / 腿 /组。 注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。 27岁～35岁MM 重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。 形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。 训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。
1.健身 操深蹲 双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20～25个 / 组。 注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。 2.健身操跪立腿屈伸 靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20～25个/ 腿 / 组。 注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。 3.健身操直立外侧抬腿 手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20～25个/ 腿 / 组。 注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。 运动中腿部控制不要甩腿。 4.健身操直立内侧收腿 手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20～25个/ 腿 / 组。 注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。