一周减肥食谱 让肥肉跟你说拜拜

想要不节食不运动就能有效瘦身吗?相信减肥的你各种各样的方式都尝试过，你成功了吗?快速的减肥方式是有伤身体的，现在提倡的是健康减肥的瘦身理念。即使是瘦也要瘦的健康漂亮，下面小编为大家推荐一周减肥计划，坚持60天，告别你的肥肉不在反弹。

 

第一周：

净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。

用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。3次中等强度25-30分钟的有氧运动。

每天食用3克膳食纤维。

增加每天饮水量，直到每天4升。

第二周：

开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%

4次中等强度30-35分钟的有氧运动。

每天6克膳食纤维，分两餐。

每天至少饮用4升水。

第三周：

继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。

5次中等强度35-40分钟的有氧运动。

每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。

每天至少饮用4升水。

第四周：

继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每天12克膳食纤维，分4餐。

每天至少饮用4升水。

第五周：

保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每天12克膳食纤维，分4餐。

每天至少饮用4升水。

第六、七、八周：

每周1-2天的高糖饮食日。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每日12克膳食纤维，分4餐。

每天至少饮用4升水

注意事项：

如果你的饮食继续起作用的话，你可以维持的时间更长一点，但是最长不能超过12周。记住如果你的目标是增加肌肉，你就不能持续的低糖饮食，必须中断它，而增加你的糖类和热量的摄入才能增长。

膳食纤维的重要性

膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用

减肥要有计划 营养均衡才易瘦

1.均衡营养

营养的均衡性对我们的身体健康很重要，可以这样说，营养均衡的饮食习惯不仅可以帮助我们的肌肤获得新生，还可以提高肌肉的质量。除了对外表有促进作用以外，还可以加强新陈代谢，帮助我们从内到外都瘦下来。如果无法保证营养的均衡，人的大脑就会受到影响，感到不满足，想吃东西的欲望也会越来越强烈，所以，想减肥，一定要保证营养摄入的均衡。

2.搭配好一周的营养

人每天的进食量毕竟是有限的，想在一天内保证营养的充足是不可能的事情，所以可以退而求其次的保证一周内的营养平衡。也就是说蛋白质、脂肪类、碳水化合物、维生素等分门别类地摄取，在多种食物的摄取中，自然地实现营养均衡。