5.杠铃侧蹲弓步屈膝 杠铃侧蹲作用于你的盆骨和腿部内侧肌肉，而屈膝则可以锻炼你的臀部。 左手持一个5 - 10磅重的哑铃，慢慢侧蹲，然后将左手向右脚方向伸展，尽可能的压低臀部。保持脚尖向前，右膝盖弯曲不超过90度。 左手慢慢离开右脚向上抬起，左腿向前弯曲和右腿成交叉状，形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角，膝盖紧绷。双脚脚尖向前。这样就完成了一次该动作训练。 迅速从屈膝礼姿势回到杠铃侧蹲。 同一侧做15次后换另外一边，总共完成三组该动作训练。 6.杠铃上举窄蹲 该套动作可训练大腿内部，站在一个更窄的区域内，大腿内侧、内膝，内腿筋同时下蹲。如果加上臂部动作，效果当然更加。方法如下： 身体直立，双腿并拢，抬高双臂，与肩同齐。小臂向上弯曲，双手抬至耳边。 臀部向后，弯曲双膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。 双腿并拢夹紧，尽量让双腿互相挤压。将重心放在你的脚后跟上。下蹲的同时，双手持哑铃举过头顶，两臂保持平行。 将两臂慢慢弯曲至耳边位置，脚跟用力蹬地，身体慢慢直立回到起始姿势。 一组15次，共完成3组该动作。