翘臀运动12招

瑜伽美女教大家如何翘臀的方法。臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。12个招式，一次解决你的大臀下垂臀。

第一式：

收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

第二式：

美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 左右腿做3次，然后放松还原。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

第三式：

减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

第四式：

提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。将掌心朝上，放于大腿根处。吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10～20秒，自然地呼吸。呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

第五式：

提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

站正，调整呼吸。吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。 呼气，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

第六式：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。

这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

第七式：

拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10～12个动作。

这个动作可以瘦腿和收腹。

第八式：

俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10～15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

如果每个星期在不连续的日子中坚持做2～3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。

第九式：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。