进门阶段
平躺，髋部放平，屈膝，两脚平放地面，两手脑后抱头。将左腿腓部放在右膝上。提颌，呼气，收腹，使双臂离地。然后，抱头尽量向右转身。
转动头部时要用腹肌气力。双臂向两侧打开。躯干恢复原位，然后平躺。重复以上动作。换另一边。 优点：重在锻炼腹部三块主要肌肉。
更高阶段
A：屈膝而坐，双脚轻轻平放垫上，双臂放在身后，指尖触地支撑身体。挺直上身，稍有后倾，躯干与大腿成V字形。
B：收腹，双臂划半圆，从身后伸到胸前，掌心向下，身体保持平衡。同时，抬脚使小腿与地面平行。稍稍向后倾，躯干与大腿保持V字形。收回双臂和双脚，恢复成起始姿势，保持腹肌和背肌原有状态。
优点：保持身体平衡可同时练习腹肌和背肌。