动作名称主要锻炼部位组数次数准备活动（任选） 活动全身7-10分钟卧举 胸大肌 5组 上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。颈后推举 三角肌3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数侧平举 三角肌中部3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数直臂后抬肱三头肌 3组 8-12次用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数仰卧起腿腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次 放松活动放松全身 5 分钟