动作名称主要锻炼部位组数次数准备活动（任选） 活动全身7-10分钟卧式两臂上拉胸部 4组 第一组8-10次第二组加5公斤,8-10次第三组加10公斤,8-10次第四组开始重量，次数不限第五组上斜卧举 胸部5组 6-8次 加5公斤, 6-8次 加10公斤，6-8次加15公斤，6-8次开始重量，次数不限仰卧飞鸟 胸部 4组 8-12次 加2.5公斤, 8-12次 加5公斤,8-12次 开始重量，次数不限双杠臂屈伸 胸部 4组 8-12次 加5公斤 6-10次 加10公斤 6-10次 开始重量，次数不限宽握引体向上背部 4组 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数并握划船背部 4组 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 开始重量，次数不限俯身划船背部 4组 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 开始重量，次数不限坐式下拉吊棍背部 4组 10-15次 加10公斤 8-12次 加10公斤，6-10次开始重量，次数不限立式提踵 小腿 4组 15-20次加5公斤 15-20次 加10公斤，15-20次加10公斤，不限次数 仰卧起坐 腹部 4组 20-30次 加5公斤 15-25次 加10公斤，10-15次用开始重量，不限次数仰卧起腿 腹部 2-3组 次数不限 次数不限 次数不限放松活动放松全身 5 分钟