动作名称主要锻炼部位组数次数慢跑步逐步加快血液循环活动全身肌肉关节1500米弯腿硬举 下背部、大腿 3组 第一组10-15次第二组加10公斤,8-12次第三组用开始重量，不限次数腿弯举（卧式）股二头肌 2组 8-12次 不限次数并握划船 背阔肌 3组 10-15次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。耸肩 斜方肌 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量，不限次数双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2组 0-15次 0-15次 哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加2.5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数反弯举 前臂 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数上斜仰卧起腿腹直肌 3组 15-25次 不限次数 不限次数 自抗左右颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次 坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数转体拍肩——两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。