动作名称主要锻炼部位组数次数跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节200次后蹲 股四头肌 3组 腿弯举（立式）股二头肌 2组 8-12次 不限次数弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量，不限次数卧举 胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数 颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数腕弯举 前臂 3组 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数下斜仰卧起坐腹直肌 3组 15-20次 不限次数 不限次数 自抗前后颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次 负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。