本篇将说明重新安排三头肌的训练动作能进一步的强化肌力和尺寸的方法，以及其原理。
你可能经常看到、甚至尝试过下述情况：在练三头肌时，大多数的人都是先练法式推举，接著做一连串的窄握推举作为burnout set（注）。法式推举是很好的动作，但如果你训练的目的是将上半身的体力与耐力提升到最高限度，那么你训练这两种动作的顺序就应该反过来。
2近期在纽约的绮色佳大学完成一项研究，内容是对于训练同一部位的两种动作，在不同的先后顺序下所产生的力量以及疲劳程度的关系。实验中的头一个程序，是先练"structural（大肌群结构）"或多关节运动（如窄握推举），再接著练"bodypart（单一肌群）"或单关节运动（如法式推举，也称为仰卧延伸三头肌或匿称为skull-crusher）。而第二个程序，则将前述顺序倒反过来。
研究人员发现，。然而，这项顺序上的特点对于上、下半身的影响并不相等。个别来说，如果先做多关节运动，上半身的运动累计能多产生24.7%的力量，而下半身则只多出7.1%。对于这个顺序在上半身所多产生的24.7%力量，举个反例来说，先做三头下拉之后再练三头肌握推的话，就少了75%的效益。
另一个研究亦证明一个定论：，尤其对于上半身训练的影响更显著。而大多在健身房中努力训练的人似乎更不清楚能够强化力量、增加肌肉量，并且著重在三头肌、胸肌、前三角肌和其他辅助肌群的。
让我们想想以下情况，相对于（bodypart）单关节运动（如法式推举或滑轮下拉），完成一组窄握推举需要花费多少努力？用单关节运动的动作使三头肌疲劳之后再用多关节运动练三头肌是否真的较好？将你的能量集中投注在一个能让你得到最多的回馈的动作，当你思索未来的一年要让三头肌大多少时，这多出的24.7%的力能帮助你产生更多的力量和肌肉去达到目标。
2窄握推举的正确训练方式：躺在平板凳上，面朝上方，并调整身体使眼睛正视著杠铃（这样能避免你将杠抬起时撞到支架）。调整双手窄握时最舒适的宽度，两手掌间距约6~12吋。握的太窄会伤害到你的手腕。正握（以手指和手掌握杠），。这样可以让你的手与杠之间保有较好的触点并利于控制，也能让你免于受到网球肘的伤害致使训练中断。
抬起杠铃并将之置于胸部正中央上方。吸气，以三头肌控制力道缓缓地将杠放下直到触及下胸。稍停，保持手肘贴近身体，以手掌将杠往上推的时候吐气，直到杠回到起点。。照著这里的叙述训练时，请你要记得：你付出的努力是为了得到更好的成就素质，而不是为了增加训练能使用的重量。
当你要选择某个重量用在最后一组把它当作挑战，一定要找个spotter，即使你只有一点点疑虑不确定你能否完成这一组。在传统握推动作上，我发现大部分我的委托人能轻易的用上70%的重量，但因为抓距越窄杠越不稳定，因此建议新手最好使用Smith Machine练这个动作。
最后，奉劝一句话给各位，假如你找不到一个会帮你补的人，还是不要练法式推举来当burnout set或是窄握后的训练项目。当我的三头肌获得多出24.7%的力量之后，在训练法式推举时我就能毫不在乎的用更大的重量靠近我的头 -- 说这话的人才能真正体会法式推举之所以被称为nose-crusher（鼻子摧毁）和skull-crusher（额头捣碎训练）的原因。
burnout set：当我们刚开始练时，我们通常会先练比较重比较难的项目，当主要的项目练完，跟著练一burn out set，会使肌肉有膨胀感，而且会使肌肉线条明显，肌肉会很酸。