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超越力竭(2)

来源于:未知2011-08-03 11:00编辑:vdolady
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何时为一组的结束?

当你在金字塔组时(每组采用较低的次数逐渐增加重量),应在金字塔顶点关注全部能量的发挥并在组中不达到力竭。举起重量时具有潜在的危险的练习(如卧推和深蹲),如果没有保护者绝对不应达到力竭。假如你为了恢复力量或保护肌肉品质所进行的训练比增加肌肉块的训练投入的精力更多,则要测试你的极限能力是不是谨慎的。此外,你应在绝大多数组的练习中接近或达到力竭。这是有效进行重量训练的关键。使用超越力竭的方法,通过沉重的压力使肌肉超负荷,能有效促进肌肉体积和力量的增加。因为5种扩展方法的应用能极大地提高训练强度,对你的肌肉增长会产生震撼性的效果。运用这些原则而不结合足够的休息会导致训练过度。因此,你若想经常运用他们,则应减少训练的频率和每个身体部位少做几组。这就是为什么高强度的拥护者多里安·耶茨比其他冠军训练量小的原因。

五、强迫次数原则的运用

前4种原则的运用能独立完成,但要运用强迫次数原则你要至少需要一个同伴的帮助。仍以杠铃弯举为例,当你独自做完全部次数达到力竭时,同伴应走过来把手放在你的杠铃下,给予最地限度的协助.“ 强迫次数”的关键时同伴只帮你保持在完整范围内的运动,开始他可能只是手扶杠铃使你作2个强迫次数。在扩展组数时,如果真正达到失败,你的力量将会迅速下降,因此,每组做3——4个强迫次数就足够了。使用该法则进行的练习有:卧推、肩部推举、杠铃弯举、和组合器械练习等。不使用该法则的练习有:复合动作、如深蹲、硬拉和杠铃划船等。尽你所能艰苦地进行训练,通过超越和扩展极限对力竭进行挑战,最大化地刺激肌肉,使肌肉获得增长。这就是我们要做的。

图说天下
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