*图一：在三日激烈跑步后摄取低碳水化合物饮食（40%能量来自碳水化合物） 或高碳水化合物食物（70%能量来自碳水化物）肌肉肝醣变化之图形 ，低碳水化合物之饮食使肌肉肝醣逐日减低而摄取高碳水化合物后，每日肌肉肝醣仍几持在正常的浓度。
j摄取较多之碳水化合物，有助于训练后肌肉肝醣含量之恢复。 k训练之过程要有变化，某些天要从事激烈训练使肌肉肝醣耗尽；而某些天之训练则不必过度消耗肝醣，如可从事技术训、或指导，而使肝醣较能够充分恢复。 l要有休息之时间；不要尝试每天皆训练。没有训练之时间，肌肉肝醣少被使用，则可使肝醣充分恢复。
由于在长时间运动时（超过60分钟以上），肌肉肝醣之低含量（因运动消耗）与疲劳有关。因此如何在比赛前增加肌肉肝醣含量而延迟疲劳时刻的发生是从事耐力运动者很重要的一个问题。
典型的肌肉肝醣超补方法：此方法是在比赛前一周内实施两次衰竭运动（每次间隔三天，．同时在第二次衰竭运动前后摄取不同碳水化合物含量之饮食。在第一次运动后连续三天食用低碳水化合物（约10%CHO）食物，此时肌肉肝醣含量相当低而且会有低血糖现象。而在第二次衰竭运动后三天改会高碳水化合物之食物（约合90%CHO），因此肌肉肝醣之含量会大为增加，比平常之含量还要高出许多。这种传统的方法，由于它具有下列缺点已较少被使用：1）食物特殊不易被选手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易准备且难以满足运动员之胃口。2）有运动伤害之危险，在第一次激烈运动后再继之三天均低碳水化合物食物，会使肌肉肝醣含量与血醣浓度降低，在体能与心理状态皆不佳之情形下，再从事第二次之衰竭激烈运动。伤害问题值得堪虑。3）影响比赛之成缤，于比赛前三天从事激烈之运动（即二次之衰竭运动）。可能会影响比赛之体能与表现，选手不愿尝试。由于有上列三点瑕疵，因此新的肝醣超补方法便被用以改进传统之方法。
修正的肌肉肝醣超补方法：此方法乃在比赛前一星期逐渐减少运动量（分别是运动90、40、40、20、20分、休息和比赛），且改变碳水化合物之摄取量，先摄取三天50%的碳水化合物，而于比赛前三天摄取70%的碳水化合物。这种方法亦可像典型肝醣超补方法增加相当多的肌肉肝醣含量，由于较温和可行，在美国已有长距离选手利用此种方法，来增进体能改善成绩。增加肌肉醣含量，对于长时间的耐力性运动似可改善其成绩，但对于少60分的耐力运动则影响不大，因为在约70～80%最大能力下运动60分钟，并不会使肌肉肝醣含量低到会影响成绩的程度。但如果在继续运动（即在60分运动后）30分，则对体能和成绩的影响较大，因为这个时候肌肉肝醣的含量会再减少许多。
，而不是单一性碳水化合物（simple carbohydrate）。
j复合性碳水化合物也叫作淀粉食物、一般是较自然而未加精炼的食品。包括马铃薯、全麦面包、面类、谷类食物、糙米、水果、豆类和蔬菜（根茎类）等。它们含有纤维质、维生素及矿物质等营养素。k单一性碳水化合物是精制过之食品，通常吃起来是甜的，如糖浆、糖水、蛋糕、饼干等。它只含热量而较少含有其他营养素。j能稳定血糖复合性碳水化合物含有铬，较不易造成血糖之大幅起落。而单一性碳水化合物会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。血糖不稳或过低会影响精神意志状况，进而影响成绩。胰岛素分泌过度会使体内储存更多脂肪。 k摄取单一性碳水化合物会增加血中胆固醇和三酸甘油脂含量因而会增高心脏病机率，减少血液输送至肌肉细胞和降低体能。（注4） l摄取单一性碳水化合物会增高血中之尿酸而引起痛风（注4） m摄取复合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量同时比较能增加细胞保留水份之能力，这样便可减低运动中之脱水现象。 n摄取复合性碳水化合物可以达到控制体重之效果复合性碳水化合物含有较多之营养素但却相对的含有较少的能量。