碳水化合物之种类会影响消化与吸收之速率，且也会引起不同之贺尔蒙反应，因此不同碳水化合物之摄取，会影响肝醣之形成。Costi1l等人（（1981）比较激烈运动后48小时内摄取单一或复合性碳水化合物对肌肉肝转之影响，选手在80%强度下跑完16公里和五趟1分钟快跑后，摄取70%的碳水化合物（包含单一和复合CHO）。结果24小时后，两组不同碳水化合食物对肌肉肝醣的影响是：
激烈运动后，摄取单一（simple）和复合（compIex）碳水化合物，在48小时内对肌肉肝醣之影响，于运动后26小时，两种食物对肌肉肝醣含量没有影响，但在24-48小时之间，摄取复合碳水化合物食物使肌肉肝醣含量显著地高于单一碳水化合物。
于激烈运动后24小时内，摄取单一或复合性碳水化合物，对于肌肉肝醣形成较没差别，但若要于比赛前三天利用食物方法来超补肌肉肝醣含量（glycogen super compensation）那么摄取复合碳水化合物则会比较好。
在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。。体力恢复后才能适应持续激烈之训练，不断的训练才会导致身体对高负荷之适应，身体适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确之饮食方式。 。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，。每日，因此在训练期间内要补充能量之时间很有限，且。 安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训练后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西。然后于训练后再吃正餐。 一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。 ，而不是糖类食物（单一性碳水化合物），不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物。 不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。 平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁（含有高量之维生素和矿物质。于训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。 减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。 可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可节省时间。这对于忙碌的运动员在准备理想食物时相富有帮助。
参考文献
方进隆，运动前之饮食和比赛中之溶液补充，国民体育季刊16卷第2期，民国76年6月，pp29-34 方进隆，肌肉肝醣研究在学校体育之应用--营养与训练，中等教育，民国76年 CostiII. D.L. et. aI., The RoIe of Dietarr Carbohydrate in MuscIe Glycogen Resynthesis After Strenuous Running， American JournaI of CIinidaI Nutrition, 34 （September），pp，1831一1836， 1981。 Haas, R. Eat to Win, The Sports Nutrition BibIe, New American Library, 1983。 Wotton, S。， Nutrition for Sports, Sports Pages，Simon & Schuster，1988