5式户外瑜伽 瘦身又减压(2)

　　单腿脚尖站立式

做法：

1.站立。吸气，抬左腿，屈左膝，将左脚心向上贴放在右大腿根部，双手 自然下垂;

2.呼气时，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右脚跟处。脚跟抬起，以前脚掌平衡身体;

3.上身垂直于地面，双手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右;

4.吸气时放松双手，有控制地立起身体。反侧做法相同。

功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、协调能力，有助于提高膝关节的 力量。

　　双腿背部伸展式

做法：

1.双腿并拢向前伸直坐好，背部挺直，双手放松地放在大腿上;

2.吸气，慢慢将双手举高过头，手臂内侧夹在耳旁，充分拉长脊椎;

3.慢慢吐气，将上半身往脚趾方向依腹、胸、下颚、额头循序前倾，膝盖保持伸直，上半身尽量贴向大腿，双手可抓住脚掌外侧。停留3～5个深呼吸，然后慢慢吸气回原姿势。

功效：增加脊椎弹性;充分伸展肩膀、背部、臀部与双腿;按摩腹部内脏，促进血液循环;平衡自律神经及内分泌，令心情平静稳定。

今天的海是什么颜色­一片湛蓝，没有忧郁。今天的海是什么声音­微风过处，舒缓动人。这一刻，将身体轻轻展开，在一呼一吸间，体会心灵与身体的对话，感受由内而外的愉悦。

　　牛面式

做法：

1.坐姿，保持脊柱挺直，弯曲双膝，左腿在上右腿在下，左脚放在右臀旁，右脚放在左臀旁;

2.右手臂举过头顶，弯曲手肘手指向下，左手臂弯曲手肘手指向上，双手在背后手指相交;

3.脊柱挺直，保持自然呼吸，感受脊柱伸展和胸部扩展;保持1～2分钟;

4.随吸气伸开双臂，呼气放下双臂，放松调息;5.反侧做法相同。