瑜伽塑体 先修炼我们的脊柱(2)

　　推荐姿势2：

　　蜘蛛式：

双腿打开，身体前倾而坐；双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交；

下巴、肩膀、脚后跟、臀部四点着地。

　　推荐姿势3：

　　轮式：

仰卧，弯曲双膝，使小腿与大腿相接触；双手翻转置于肩侧，与两肩紧密接触，手掌贴地，指尖朝向脚部；

吸气，利用手掌及脚掌的力量，将身体及头部往上提，使身体看上去像个轮子；

调整手脚之间的距离使之尽量缩短；自然呼吸，保持姿势30秒钟；缓缓将身体放下，回复原来动作。重复做4次。

　　推荐姿势4：

　　顶峰式：

跪坐，双手向前伸出，取金刚坐姿，臀部慢慢离开小腿，手掌压地；吸气，手臂、腹部同时施力撑起身体，肩膀向下，脚跟提起；

吐气，手臂、肩部、背部向下压，膝盖挺直，脚跟完全踩落地面，背部尽量不要拱起；

放松颈部，头部自然下垂，身体呈倒V状。保持姿势10秒钟，调匀呼吸后，重复动作3遍。

生活

1、工作一定时间后舒展和灵活一下身体；

2、改掉跷二郎腿的习惯；

3、补充钙和蛋白质，经常晒太阳；

4、如患有腰椎疾病，要注意腰腹保暖；

5、换一张软硬适中的床。