1.背挺直坐于瑜伽垫上,双手在背后伸直,手指朝着臀部方向,手掌平贴于地面,膝盖自然弯曲,双脚打开与肩同宽。
2.使用肚子的力量将双脚渐渐往上抬高,小腿与地面平行,肚子用力,背部保持挺直,注意双腿的距离保持与肩同宽。
3.双手离开地面往上抬并往前伸直,与双脚平行,此时的专注力要集中在肚子上。
4.双脚渐渐往上打直,加强肚子的力量,停留5个深呼吸,再慢慢方向双脚与双手,视自己的情况可重复多几次。
桥式 提拉下垂臀
训练囤积,使臀部线条越来越紧实,同时可以强化背部,缓解背痛,背影自然越来越美丽。
1.平躺,双脚自然打开与骨盆同宽,双手摆放于身体两侧。
2.膝盖弯曲,前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部,脚趾朝向正前方。
3.运用肚子、大腿和臀部的力量,将臀部往上慢慢抬到最高,尾椎骨内收,臀部夹紧,肚子、大腿用力,肩膀保持贴平于地面。
4.双手在背后十指相扣,手肘自然伸直,双脚不要向外打开,要保持与骨盆同宽的距离,配合呼吸,吸气时抬高臀部,吐气时臀部放下,停留5个呼吸。
伸展动作
1.双手打开与肩同宽撑于地面,手指打开,中指朝前方,头抬起面对正前方,双膝在臀部正下方跪地,双脚打开与骨盆同宽,将右脚缓慢往后往上抬高,脚趾朝向天花板方向,避免歪向两侧,骨盆必须保持正向。
2.吐气时将右脚收回,膝盖往前,头部向下,拱背,尽量使膝盖碰到额头,完成后再换边施行一次,注意臀部的伸展动作要配合呼吸。