高雅瑜伽五式帮你瘦全身(2)

1.背挺直坐于瑜伽垫上，双手在背后伸直，手指朝着臀部方向，手掌平贴于地面，膝盖自然弯曲，双脚打开与肩同宽。

2.使用肚子的力量将双脚渐渐往上抬高，小腿与地面平行，肚子用力，背部保持挺直，注意双腿的距离保持与肩同宽。

3.双手离开地面往上抬并往前伸直，与双脚平行，此时的专注力要集中在肚子上。

4.双脚渐渐往上打直，加强肚子的力量，停留5个深呼吸，再慢慢方向双脚与双手，视自己的情况可重复多几次。

桥式 提拉下垂臀

训练囤积，使臀部线条越来越紧实，同时可以强化背部，缓解背痛，背影自然越来越美丽。

1.平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。

2.膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方。

3.运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。

4.双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。

伸展动作

1.双手打开与肩同宽撑于地面，手指打开，中指朝前方，头抬起面对正前方，双膝在臀部正下方跪地，双脚打开与骨盆同宽，将右脚缓慢往后往上抬高，脚趾朝向天花板方向，避免歪向两侧，骨盆必须保持正向。

2.吐气时将右脚收回，膝盖往前，头部向下，拱背，尽量使膝盖碰到额头，完成后再换边施行一次，注意臀部的伸展动作要配合呼吸。