紧臀操二——椅子上的臀部练习
1.身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。(腿尽量不落地)
2.身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。
3.半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。
4.半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50—100个
紧臀操三——负重的臀部练习:
1.跪撑,侧抬腿起落。
2.跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。
3.跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10-20个
注意:小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习,都要先做热身运动,以免拉伤。做完后需做伸展性练习。