2 后背、肩部a.左腿弯曲，让左手和膝盖撑在椅子上，后背保持水平。右脚贴近椅子站在地上。右手握住一只哑铃，手臂自然下垂，然后向上弯曲右臂，直到哑铃与胸部同高。保持姿势2秒钟，然后回到开始姿势，换另一侧重复动作。第一组，重复动作15次(8磅重哑铃)第二组，重复动作10 ~12次(10磅重哑铃)第三组，重复动作8~10次(12磅重哑铃)b.游泳姿势练习将弹力绳的中点固定在稳固物体上，高度与下巴同高。双手各握住弹力绳的两端向后退，直到感觉到弹力绳的拉力为止。手臂伸直，掌心相对，然后分别向后划臂，直到双手碰到臀部为止，保持此姿势20秒，然后回到初始状态，重复动作20次为一组，每次练习完成3组。