轻盈入冬四款运动掉秋膘(3)

3．二头肌

a. 哑铃弯曲练习手臂向前水平伸直，双手各握一只哑铃，掌心相对，膝盖稍微弯曲。旋转手腕直到掌心向上，同时将哑铃举到耳朵两侧，保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。第一组，重复动作15 次(5 ~8磅重哑铃)第二组，重复动作10~12 次(8~10磅重)第三组，重复动作8~10 次(10~12磅重哑铃)b．健身球弯曲练习把健身球放在背部与墙壁之间，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手掌向上，然后手臂慢慢向肩部弯曲、抬起。直到大臂与小臂之间夹角最小时保持姿势30秒，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复此动作。第一组，重复动作15 次(5~8磅重哑铃)第二组，重复动作10~12 次(8~10磅重哑铃)第三组，重复动作8~10 次(10~12磅重哑铃)4.后背、臀部a.健身球上的臀部伸展运动俯身爬在健身球上，注意小腹正对健身球的上方，双腿向后伸直，脚尖着地。掌心向下，双手撑在地板上。慢慢将双腿抬起，直到双腿与地面平行，保持姿势20秒钟，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复动作。3次为1组，每次练习完成3组。b．健身球后背伸展运动俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，双脚分开与肩同宽。慢慢抬起头部，同时双肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。如果你不太适应这个姿势，或者很难保持平衡，可以将双脚后跟倚住墙壁。15次为一组，每次练习完成3组。