动作1：
侧腰屈伸练习身体直立，双腿分开，单手放于脑后，大臂打开，另一只手手心向内握住小哑铃或一瓶水，手臂笔直垂于身体一侧，持水瓶的手带动身体向一侧缓缓弯下，眼睛望着手肘，弯到一定角度时，再缓缓向上立起，完成3-4组，每组15-20个。
动作自检：
在从下向上抬起的过程中，一定要感觉是腰部的力量支撑你立起来，而不是手臂带动你立起来，整个过程都要感觉到腰部在用力。
塑身优势：
主要锻炼侧腰的肌肉，能减少腰两侧的赘肉。另外还可以使你的腰部更加有力，减少久坐引起的腰酸。
动作2：
俯卧撑面向地面，身体保持笔直，双手指尖向前支撑身体，双脚并拢，手臂慢慢弯曲，肘部向外，身体缓缓向下运动，至大臂小臂弯曲呈90长时，手臂慢慢伸直，身体随之缓缓向上运动。完成3-4组，每组20个。
动作自检：
在整个动作过程中，注意头颈臂和胸踝要在同一个平面上。如果觉得太难，也可以膝盖跪地，小腿翘起。
塑身优势：
这组动作主要练习胸部，对腹部的平坦也有好处。
动作3：
仰卧侧卷腿躺于地面，双腿弯曲并拢，双臂平展，双手放于脑后，上身微微抬起，向右前方转动，之后向左前方转动，可以左右交替进行，也可以做完一边，再做另一边。完成3-4组，每组15-20个。
动作自检：
过程中，身体一直是微微抬起的状态。转动的幅度以肘部不磁地为准。
塑身优势：
这个动作锻炼腹部外侧的肌肉，可以让你的小蛮腰无信纸正面侧面背面都是完美的弧线。
1、沐浴时间巧美胸。利用花洒，将温水或冷水交替着由下往上冲洗，刺激胸部，沐浴结束后擦上滋润露，按摩胸部。
2、平时在办公室的白领，不要吃完东西就马上坐下来。坐在椅子上的时候，小腹也要时刻保持收紧。
这些动作在床上就能轻松完成，但是效果会很明显哦，紧臀、瘦腹就这样轻松练出来!
1.仰卧举臀。
动作过程：
仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。
2.俯卧抬肩。
动作过程：
俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。
3.俯卧臂腿抬高。
动作过程：
俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。