整套翘臀操能够锻炼支撑在骨盆四周的肌肉，紧缩臀部，强化脊椎。使双腿变修长，矫正变宽的臀部。
翘臀操完整动作：
Tips：留意不要让支撑的手臂弯曲。留意上半身不要向前倾，也不要向后仰，以免影响盆骨的移位。
1.双手打开与肩同宽，双膝支撑地面，上半身保持与地面平行。
3.同时抬头往前看，吐气，曲膝，恢复原来的姿势，换另一侧腿做相同动作。左右各做5～10次。
4.身体向左侧采用卧姿，将左手臂垫于头下，向上伸直，掌心向下，右手放在胯部。
5.以左手肘支撑身体，将上半身朝上方用力挺起，右手位置不变。
6.左臂伸直，进一步撑起上半身，吐气，右手掌按压胯部5秒钟。换另一侧做相同动作，左右各做5次。